1inleiding
273. Praktische implementatie van bodybuildingvoeding in het dagelijks leven
21. Basisprincipes van voeding voor spieropbouw
283.1 De kunst van maaltijdvoorbereiding
31.1 Macronutriënten als bouwstenen van de spieren
293.1.1 Wekelijkse planning en efficiënt boodschappen doen
41.1.1 Eiwitten: bronnen en biologische waarde
303.1.2 Tijdbesparend koken en correct bewaren
51.1.2 Koolhydraten: energie voor intensieve training
313.1.3 Voeding implementeren op reis en onderweg
61.1.3 Vetten: functie voor hormoonhuishouding en gezondheid
323.2 Kookrecepten voor de bodybuilding-levensstijl
71.2 Micronutriënten en hun belang voor de prestaties
333.2.1 Eiwitrijke en vullende ontbijtvariaties
81.2.1 Vitaminen ter ondersteuning van het herstel
343.2.2 Prestatiebevorderende en evenwichtige hoofdmaaltijden
91.2.2 Mineralen voor spiercontractie
353.2.3 Bereiding van gezonde tussendoortjes en shakes
101.2.3 Vochtbalans en elektrolytenevenwicht
363.3 Hulpmiddelen en gereedschap in de keuken van de sporter
111.3 Nutriëntentiming voor optimale resultaten
373.3.1 Nauwkeurig afwegen met een keukenweegschaal en maatbekers
121.3.1 De maaltijd vóór het gewichtheffen
383.3.2 Gebruik van handige keukenapparatuur voor vereenvoudiging
131.3.2 Nutriënteninname tijdens en na de inspanning
393.3.3 Digitale hulpmiddelen voor het bijhouden van de voedingswaarde-inname
141.3.3 Maaltijdfrequentie en de invloed op spierontwikkeling
404. Specifieke aanpassingen voor doelgroepen en filosofieën
152. Voedingsstrategieën voor verschillende fasen in de krachtsport
414.1 Bijzonderheden van voeding voor beginnende bodybuilders
162.1 De opbouwfase voor het maximaliseren van spiermassa
424.1.1 Vaststellen van fundamentele voedingsgewoonten
172.1.1 Bepalen van het calorieoverschot
434.1.2 Vermijden van typische voedingsfouten in het begin
182.1.2 Aanpassing van de macronutriëntenverdeling voor de opbouw
444.1.3 Realistische doelstellingen en geduld in de beginfase
192.1.3 Strategieën voor het beheersen van gewichtstoename
454.2 Gerichte spieropbouw voor vrouwen
202.2 De definitiefase in het bodybuildingdieet
464.2.1 Rekening houden met hormonale invloeden op de stofwisseling
212.2.1 Creëren van een gecontroleerd calorietekort
474.2.2 Aangepaste voedingsbehoeften en specifieke caloriedoelen
222.2.2 Behoud van spiermassa bij gelijktijdige vetreductie
484.2.3 Zorgen voor de inname van kritieke micronutriënten zoals ijzer
232.2.3 Omgaan met honger en metabole aanpassingen
494.3 Speciale voedingsbenaderingen in de krachtsport
242.3 Voedingsperiodisering gekoppeld aan het trainingsplan
504.3.1 Implementatie van een veganistisch dieet voor spieropbouw
252.3.1 Synchronisatie van calorieën en trainingsintensiteit
514.3.2 Voedingsprincipes in natuurlijk bodybuilden
262.3.2 Toepassing van nutriëntencycli voor prestatieoptimalisatie
52Afbeeldingsbronnen
