1inleiding
293.1 Ademhalingstechnieken ter kalmering van het zenuwstelsel
21. Grondbeginselen voor gezonde slaap
303.1.1 Instructie voor middenrifademhaling
31.1 De optimale slaapomgeving
313.1.2 De 4-7-8-ademhalingsmethode
41.1.1 Vormgeving van lichtomstandigheden en duisternis
323.1.3 Techniek van coherente ademhaling
51.1.2 Regulering van kamertemperatuur en luchtkwaliteit
333.2 Mentale strategieën om gedachten uit te schakelen
61.1.3 Minimaliseren van geluidsbronnen en lawaai
343.2.1 Progressieve spierontspanning volgens Jacobson
71.2 Het bed als rustzone
353.2.2 Methoden van visualisatie en gedachtenreizen
81.2.1 Keuze van matras en lattenbodem
363.2.3 Toepassing van mindfulnessoefeningen en lichaamsscans
91.2.2 Belang van kussen en dekbed
373.3 Natuurlijke en fysieke slaaphulpmiddelen
101.2.3 Principes van bedhygiëne
383.3.1 Gerichte toepassing van warmte en koude
111.3 Vaststellen van een vaste slaaproutine
393.3.2 Toepassing van aromatherapie en kruiden
121.3.1 Constante slaap- en opstaantijden
403.3.3 Gebruik van acupressuur ter ontspanning
131.3.2 Het bed uitsluitend gebruiken om te slapen
414. Methoden van slaaptherapie en -ondersteuning
141.3.3 Gestructureerde omgang met nachtelijk ontwaken
424.1 Cognitieve gedragstherapeutische benaderingen
152. Vaststellen van gezonde slaapgewoonten
434.1.1 Cognitieve herstructurering van negatieve slaapbeoordelingen
162.1 Invloed van voeding en vochtinname
444.1.2 Toepassing van slaaprestrictie
172.1.1 Tijdelijke afstemming van maaltijden
454.1.3 Techniek van paradoxale intentie
182.1.2 Slaapbevorderende voedingsmiddelen en voedingsstoffen
464.2 Chronobiologische procedures
192.1.3 Vermijden van stimulerende stoffen
474.2.1 Toepassing van lichttherapie 's ochtends
202.2 Lichamelijke activiteit ter verbetering van de slaap
484.2.2 Strikte controle van de avondlijke lichtexpositie
212.2.1 Het juiste moment voor sportieve activiteit
494.2.3 Aanpassing van het slaap-waakritme bij stoornissen
222.2.2 Aanpassing van intensiteit en duur van de training
504.3 Professionele slaapondersteuning
232.2.3 Zachte bewegingsvormen 's avonds
514.3.1 Diagnostische procedures in het slaaplaboratorium
242.3 Vormgeving van de avondlijke ontspanningsfase
524.3.2 De rol van slaapgeneeskundige advisering
252.3.1 Bewust afzien van digitale media
534.3.3 Afbakening en indicatie van medicamenteuze behandelingen
262.3.2 Introductie van kalmerende avondrituelen
54Bronnen
272.3.3 Mentale voorbereiding op de volgende dag
55Afbeeldingsbronnen
283. Actieve slaapbevordering voor lichaam en geest
