1Einleitung
273. Besondere Herausforderungen meistern
21. Grundlagen für die gesunde Ernährung in der Familie
283.1 Umgang mit wählerischen Essern
31.1 Die Vorbereitung der Küche
293.1.1 Geduldige Einführung neuer Lebensmittel
41.1.1 Ausmisten der Vorratsschränke
303.1.2 Nährstoffe in Lieblingsgerichten anreichern
51.1.2 Sinnvolle Grundausstattung an Küchengeräten
313.1.3 Die Vorbildfunktion der Eltern am Esstisch
61.1.3 Einrichtung einer kindgerechten Kochzone
323.2 Gesunde Ernährung außer Haus
71.2 Einkaufsplanung und Lebensmittelauswahl
333.2.1 Gezielte Auswahl in Restaurants und Kantinen
81.2.1 Erstellung eines wöchentlichen Speiseplans
343.2.2 Clevere Snacks für Ausflüge und Reisen
91.2.2 Der clevere Einkaufszettel nach Lebensmittelgruppen
353.2.3 Umgang mit Einladungen und Kindergeburtstagen
101.2.3 Qualität und Herkunft von Lebensmitteln erkennen
363.3 Zeitmanagement und Budget im Griff
111.3 Mentale Einstellung und gemeinsame Ziele
373.3.1 Kochen in größeren Mengen und richtiges Einfrieren
121.3.1 Formulierung von realistischen Familienzielen
383.3.2 Saisonale und regionale Produkte kostengünstig nutzen
131.3.2 Positive Kommunikation über die Ernährungsumstellung
394. Nachhaltige Gewohnheiten und gemeinsames Erleben
141.3.3 Ein wertschätzender Zugang zu Lebensmitteln
404.1 Die ganze Familie aktiv einbeziehen
152. Die 'Clean Eating Familie' im Alltag
414.1.1 Altersgerechte Aufgaben bei der Essenszubereitung
162.1 Das Frühstück für einen guten Start
424.1.2 Der eigene kleine Kräutergarten auf der Fensterbank
172.1.1 Schnelle und nahrhafte Morgenmahlzeiten
434.2 Gesunde Alternativen für Naschereien und Getränke
182.1.2 Gesunde Alternativen zu stark verarbeiteten Frühstücksflocken
444.2.1 Herstellung von Süßigkeiten aus natürlichen Zutaten
192.2 Mittagessen zu Hause und unterwegs
454.2.2 Ideen für nahrhafte Zwischenmahlzeiten
202.2.1 Die ausgewogene Brotdose für Schule und Arbeit
464.2.3 Zuckerfreie Getränke und aromatisiertes Wasser
212.2.2 Kreative Resteverwertung vom Vortag
474.3 Die Esskultur in der Familie pflegen
222.2.3 Einfache warme Mittagsgerichte für die ganze Familie
484.3.1 Etablierung fester gemeinsamer Mahlzeiten
232.3 Das gemeinsame Abendessen als Ritual
494.3.2 Achtsamkeit und Genuss beim Essen fördern
242.3.1 Familienfreundliche Hauptgerichte aus einem Topf
504.3.3 Flexibilität durch die Achtzig-Zwanzig-Regel
252.3.2 Gemüsebeilagen schmackhaft zubereiten
51Quellen
262.3.3 Integration von Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten
52Bild-Quellen