1Einleitung
283. Planung und Gestaltung des Fitnesstrainings
21. Grundlagen des körperlichen Trainings im Wasser
293.1 Aufbau einer Trainingseinheit
31.1 Vorbereitung auf die Wasserumgebung
303.1.1 Die Aufwärmphase im Wasser
41.1.1 Auswahl der passenden Ausrüstung
313.1.2 Der Hauptteil mit Belastungssteuerung
51.1.2 Sicherheitsaspekte im Schwimmbecken
323.1.3 Die Abkühlphase und Dehnung
61.1.3 Körperliche Akklimatisierung an die Wassertemperatur
333.2 Steuerung der Trainingsintensität
71.2 Physikalische Eigenschaften des Wassers nutzen
343.2.1 Anpassung der Bewegungsgeschwindigkeit
81.2.1 Der Wasserauftrieb zur Gelenkschonung
353.2.2 Variation der Bewegungsamplitude
91.2.2 Der Wasserwiderstand als Trainingsintensität
363.2.3 Einsatz von Auftriebs- und Widerstandsgeräten
101.2.3 Der hydrostatische Druck zur Kreislaufförderung
373.3 Langfristige Trainingsperiodisierung
111.3 Korrekte Körperhaltung und Atmung
383.3.1 Erstellung eines wöchentlichen Trainingsplans
121.3.1 Stabilisierung der Rumpfmuskulatur im Wasser
393.3.2 Zyklische Steigerung von Umfang und Intensität
131.3.2 Aufrechte Haltung gegen den Wasserauftrieb
403.3.3 Integration von Regenerationsphasen
141.3.3 Atemtechniken während der Übungsausführung
414. Fitness durch Aquafitness
152. Praktische Wassergymnastik und Aquagym
424.1 Spezifische Trainingsziele verfolgen
162.1 Übungen für den Unterkörper
434.1.1 Ausdauertraining für das Herz-Kreislauf-System
172.1.1 Bein- und Gesäßübungen im Flachwasser
444.1.2 Verbesserung der Beweglichkeit und Flexibilität
182.1.2 Kräftigung der Waden- und Fußmuskulatur
454.2 Variation und Motivation im Training
192.1.3 Dynamische Lauf- und Sprungvarianten
464.2.1 Musik als motivierendes Element
202.2 Übungen für den Oberkörper und Rumpf
474.2.2 Partnertraining und Gruppenübungen
212.2.1 Arm- und Schultertraining mit und ohne Geräte
484.2.3 Regelmäßige Einführung neuer Übungen
222.2.2 Rotationsübungen zur Stärkung der Bauchmuskeln
494.3 Integration in einen gesunden Lebensstil
232.2.3 Übungen für die Rückenmuskulatur im Schwebezustand
504.3.1 Kombination mit landbasierten Sportarten
242.3 Ganzkörper- und Koordinationsübungen
514.3.2 Bedeutung der Ernährung zur Trainingsunterstützung
252.3.1 Kombination von Arm- und Beinbewegungen
524.3.3 Achtsamkeit und Körperwahrnehmung fördern
262.3.2 Gleichgewichtstraining auf einem Bein
53Quellen
272.3.3 Übungen zur Verbesserung der intermuskulären Koordination
54Bild-Quellen
