61.1.3 Uso da respiração para sensibilização
333.2 Yoga para o pavimento pélvico
71.2 Técnicas corretas de contração e relaxamento
343.2.1 Asanas para ativação e fortalecimento
81.2.1 A contração direcionada das três camadas
353.3 Exercícios de pavimento pélvico para idosos
91.2.2 O relaxamento consciente e completo
363.3.1 Exercícios de estabilidade sentado numa cadeira
101.2.3 Coordenação da contração com a expiração
373.3.2 Treino de equilíbrio com ativação suave do pavimento pélvico
111.3 Evitar fontes de erro típicas
383.3.3 Mobilização da pélvis para manutenção da função
121.3.1 Impedir o uso de músculos auxiliares
394. Proteção e fortalecimento do pavimento pélvico ao longo da vida
131.3.2 Excluir a respiração de pressão e a retenção de ar
404.1 A influência da alimentação na saúde pélvica
141.3.3 Reconhecer o excesso de treino e cãibras musculares
414.1.1 Ingestão de líquidos e saúde da bexiga
152. Integrar o treino do pavimento pélvico no dia a dia
424.1.2 Alimentação rica em fibras para evitar esforço ao evacuar
162.1 Comportamento amigo do pavimento pélvico nas rotinas diárias
434.1.3 Nutrientes para um tecido conjuntivo forte
172.1.1 Levantar e sentar corretamente
444.2 Pavimento pélvico e atividade desportiva
182.1.2 Correções posturais ao sentar e ao estar de pé
454.2.1 Adaptação do treino em desportos de alto impacto
192.1.3 Tossir, espirrar e rir de forma protetora
464.2.2 Exercícios de fortalecimento como preparação para o desporto
202.2 Ativação ao levantar e transportar pesos
474.2.3 Alívio e regeneração após o treino
212.2.1 Tensão básica preparatória antes do esforço
484.3 Aspetos mentais e relaxamento
222.2.2 Levantar cargas perto do corpo e com a força das pernas
494.3.1 Gestão do stress para reduzir a tensão de base
232.2.3 Técnicas para transportar sacos de compras e crianças
504.3.2 Exercícios de mindfulness para corpo e mente
242.3 Integração em casa e no trabalho
514.3.3 Higiene do sono para apoiar a regeneração muscular
252.3.1 Uso do pavimento pélvico na jardinagem
52Fontes
262.3.2 Ergonomia no local de trabalho e em home office
53Fontes de imagem
272.3.3 Exercícios dinâmicos durante a escovagem dos dentes
