Length5h 56m
About this audiobook
Dobry sen nie zaczyna się dopiero wtedy, gdy zamykasz oczy. Budujesz go przez cały dzień — porą wstawania, dostępem do światła, aktywnością, kofeiną, korzystaniem z telefonu oraz sposobem, w jaki kończysz wieczór.
„Jak wreszcie się wyspać” to praktyczny przewodnik dla osób, które długo zasypiają, często budzą się w nocy, rano nie mają energii albo zaczęły traktować sen jak kolejne zadanie do wykonania. Książka pokazuje, jak stworzyć warunki sprzyjające odpoczynkowi bez skomplikowanych rytuałów, drogich urządzeń i obietnic natychmiastowych efektów.
Dowiesz się między innymi:
dlaczego regularna pora wstawania ma tak duże znaczenie,
jak światło, ruch, kofeina i alkohol wpływają na sen,
w jaki sposób telefon zabiera nie tylko czas, ale również moment wyciszenia,
jak przygotować sypialnię do odpoczynku,
co zrobić, gdy mimo zmęczenia sen nie przychodzi,
jak spokojniej reagować na nocne przebudzenia,
jak wrócić do rytmu po słabej nocy,
kiedy trudności ze snem warto skonsultować ze specjalistą.
W książce znajdziesz również siedmiodniowy plan poprawy codziennych nawyków, prosty dziennik snu, dziesięciominutowy rytuał zamknięcia dnia, wersję trzyminutową na wyjątkowo trudne wieczory oraz gotowy plan działania na noc, podczas której nie możesz zasnąć.
To nie jest poradnik o perfekcyjnym śnie. To książka o stopniowym odzyskiwaniu spokoju, energii i zaufania do własnego organizmu. Nie musisz zmieniać całego życia jednego wieczoru. Wystarczy, że zaczniesz od jednej małej decyzji — a później powtórzysz ją kolejnej nocy.
Audiobook details
GenreSelf-Help
Length5 hrs 56 mins
Narrated byListen with 1,000+ voices
FormateBook with Audio
Publish dateJul 21, 2026
LanguagePolish
Table of contents
1Wstęp. Dobry dzień zaczyna się poprzedniego wieczoru
2Rozdział 1. Śpisz, ale czy naprawdę odpoczywasz?
3Rozdział 2. Co zabiera Ci dobry sen?
4Rozdział 3. Twój wewnętrzny zegar – dlaczego regularność ma znaczenie
5Rozdział 4. Dzień, który przygotowuje Cię do snu
Show all chaptersShow less
6Rozdział 5. Wieczorny rytuał wyciszenia
7Rozdział 6. Sypialnia, która pomaga odpoczywać
8Rozdział 7. Jak uspokoić głowę przed snem?
9Rozdział 8. Co robić, gdy sen nie przychodzi?
10Rozdział 9. Poranek bez walki z budzikiem
11Rozdział 10. Twój siedmiodniowy plan lepszego snu
12Dzień 1. Obserwacja bez oceniania
13Dzień 2. Ustal godzinę wstawania
14Dzień 3. Dodaj poranne światło i krótki ruch
15Dzień 4. Ustal granicę dla kofeiny i ekranów
16Dzień 5. Przygotuj sypialnię
17Dzień 6. Stwórz rytuał wyciszenia
18Dzień 7. Oceń efekty bez wystawiania oceny sobie
19Zakończenie. Nie musisz spać idealnie, żeby zacząć spać lepiej
20Bonus. Gotowy plan na spokojniejszy wieczór i trudną noc
21Dziesięciominutowy rytuał zamknięcia dnia
22Wersja trzyminutowa
23Kiedy myśli nie chcą się zatrzymać
24Kartka na nocne myśli
25Co zrobić, gdy sen nie przychodzi
26Zdania na trudną noc
27Poranek po słabej nocy
28Wieczór po słabej nocy
29Prosty dziennik snu
30Twoja osobista instrukcja spokojniejszej nocy
31Lista kontrolna przed snem
32Najważniejsza zasada bonusu
Nie umiem prosić o pomocŁukasz Nester2h 45m$5.20 · $0.00
Apartament 27 - Tom 3: Nie pytaj, kto był tu przed tobąŁukasz Nester19h 12m$7.80 · $0.00
Apartament 27 - Tom 2: Nie otwieraj ostatnich drzwiŁukasz Nester17h 29m$7.80 · $0.00
Apartament 27 - Tom 1: Nie zostawaj w apartamencie po północyŁukasz Nester14h 57m$7.80 · $0.00
Kiedy praca zabiera Ci życieŁukasz Nester2h 8m4.1 (17)$6.60 · $0.00
Nie musisz być lubiany przez wszystkichŁukasz Nester3h 38m$6.70 · $0.00
Nie oddzwaniaj do mnieŁukasz Nester4h 20m$6.80 · $0.00
Nie zostawaj do ranaŁukasz Nester4h 34m$6.80 · $0.00
Zgaś światło, zanim wejdzieszŁukasz Nester3h 33m$6.80 · $0.00
Nie całuj mnie po wszystkimŁukasz Nester4h 32m$6.70 · $0.00
Znasz mnie tylko po głosieŁukasz Nester12h 5m$6.80 · $0.00
Zamówienie od zmarłejŁukasz Nester13h 33m$6.70 · $0.00
Rób swoje, nawet gdy nikt nie patrzyŁukasz Nester7h 33m$5.40 · $0.00
Dlaczego Twój sklep internetowy nie sprzedajeŁukasz Nester1h 44m$5.40 · $0.00
Motywacja mija. Ty działaj dalejŁukasz Nester9h 1m$5.40 · $0.00
Dlaczego bieganie nie daje szczęścia (na początku)Łukasz Nester3h 2m$4.80 · $0.00
Numer startowy 404Łukasz Nester15h 41m$6.70 · $0.00
Bieg, którego nie byłoŁukasz Nester12h 6m$6.70 · $0.00
Ostatni treningŁukasz Nester14h 45m$6.70 · $0.00
Nie musisz wszystkich zadowalaćŁukasz Nester1h 55m$5.90 · $0.00
Cielesność, miłość, seksualnośćCharline Vermont4h 6m4.7 (215)$12 · $0.00
Follow The Call. Terapeutyczne doświadczenia w poszerzonych stanach świadomościKwieciński Tomasz22h 42m4.9 (21)$11 · $0.00
Terapia rysowaniemSheila Darcey9h 12m4.7 (12)$11 · $0.00
Jak kochać dzieckoJanusz Korczak4h 39m4.5 (2.8K)$4 · $0.00
Prosta metoda jak skutecznie rzucić palenie dla kobietAllen Carr8h 47m4.5 (1.9K)$8 · $0.00
Nie wierz we wszystko, co myśliszJoseph Niguyen2h 53m4.4 (1.6K)$8.40 · $0.00
Prawo Sukcesu (Tłumaczenie:)Napoleon Hill2h 59m4.4 (376)$2.30 · $0.00
Futhark. Podręcznik magii runicznejEdred Thorsson5h 38m4.2 (13.6K)$8.80 · $0.00
Szału nie ma, jest rakks. Jan Kaczkowski, Katarzyna Jabłońska3h 44m4.4 (302)$8.20 · $0.00
Umysł silniejszy od medycynyLissa Rankin10h 32m4.2 (271)$9.70 · $0.00
Wiara w siebie. Jak ją rozwinąćCharles Pepin4h 20m4.0 (2.8K)$8.30 · $0.00
Prosta metoda jak skutecznie rzucić palenieAllen Carr6h 52m4.4 (2.9K)$8.10 · $0.00
Prosta metoda jak skutecznie kontrolować alkoholAllen Carr8h 56m4.1 (17K)$8.10 · $0.00
You may also like
Ciało w procesie psychoterapii GestaltJames Kepner11h 44m4.3 (547)$19 · $0.00
Sekrety zdrowego odżywiania. Klucz do długowieczności.Wiedza24h.pl2h 11m$2.60 · $0.00
Czy mam Hashimoto? Objawy, przyczyny, badania – praktyczny przewodnikSkillslab1h 22m$3.30 · $0.00
Jak dbać o wątrobę? Dieta, styl życia, badania i oczyszczanieSkillslab57m$3.30 · $0.00
Mam Wizytę u Lekarza i Zapominam Wszystkiego, Co Chciałem Powiedzieć - Jak przygotować pytania i najważniejsze informacje, rozumieć kolejne kroki i wychodzić z wizyty z czymś więcej niż zdaniem „chyba wszystko powiedziałem”Max Paradox4h 14m$7.70 · $0.00
Obudź swój mózg! Jak zsynchronizować półkule i zwiększyć potencjał umysłowyWiedza24h.pl1h 32m$3.30 · $0.00
125 fascynujących ciekawostek o ludzkim ciele i życiuWiedza24h.pl1h 58m$2.60 · $0.00
100 faktów o przeciążonym mózguMagdalena Mazur3h 2m$11 · $0.00
Neuroplastyczność: Jak przebudować mózg, by zmienić życieWiedza24h.pl1h 22m$3.30 · $0.00
Hipnoza - nauka hipnotyzowania krok po krokuArnold Buzdygan1h 38m$3 · $0.00
Przestań przewidywać najgorszeŁukasz Nester2h 5m4.4 (27)$5.40 · $0.00
Neurobik. Ćwiczenia dla mózguDamian Nowicki2h 1m$9.70 · $0.00
Tajniki długowieczności: sprawny umysł, młode ciało, pełnia energiiWiedza24h.pl1h 8m$3.30 · $0.00
Zespół stresu pourazowego: Książka samopomocy – Zrozum przyczyny PTSD krok po kroku i skutecznie je lecz – W tym 10-tygodniowy plan transformacji w celu przezwyciężenia traumy Ask ChatGPTCarolin Rehnberg3h 6m4.3 (10)$18 · $0.00
Brutalna prawda o lęku i niepokoju - mechanizmy, które działają nawet wtedy, gdy nic się nie dziejeMax Paradox4h$8.20 · $0.00
Jak uciszyć natłok myśliMax Paradox6h 53m$8.10 · $0.00
Dysbioza jelitowa – cichy wróg zdrowia. Jak ją rozpoznać i pokonać?Wiedza24h.pl1h 1m$3.30 · $0.00
Jak przestać żyć przeszłością - Praktyczny poradnik, jak przerwać rozpamiętywanie, odzyskać teraźniejszość i ruszyć dalej bez udawania, że nic się nie stałoMax Paradox4h 10m$8 · $0.00
Nie analizuj każdej rozmowyŁukasz Nester1h 58m$5.40 · $0.00
Wyspa spokoju. Jak mindfulness pomaga w trudnych sytuacjachZuzanna Ziomecka8h 16m$9.40 · $0.00