Length5h 56m
About this audiobook
Dobry sen nie zaczyna się dopiero wtedy, gdy zamykasz oczy. Budujesz go przez cały dzień — porą wstawania, dostępem do światła, aktywnością, kofeiną, korzystaniem z telefonu oraz sposobem, w jaki kończysz wieczór.
„Jak wreszcie się wyspać” to praktyczny przewodnik dla osób, które długo zasypiają, często budzą się w nocy, rano nie mają energii albo zaczęły traktować sen jak kolejne zadanie do wykonania. Książka pokazuje, jak stworzyć warunki sprzyjające odpoczynkowi bez skomplikowanych rytuałów, drogich urządzeń i obietnic natychmiastowych efektów.
Dowiesz się między innymi:
dlaczego regularna pora wstawania ma tak duże znaczenie,
jak światło, ruch, kofeina i alkohol wpływają na sen,
w jaki sposób telefon zabiera nie tylko czas, ale również moment wyciszenia,
jak przygotować sypialnię do odpoczynku,
co zrobić, gdy mimo zmęczenia sen nie przychodzi,
jak spokojniej reagować na nocne przebudzenia,
jak wrócić do rytmu po słabej nocy,
kiedy trudności ze snem warto skonsultować ze specjalistą.
W książce znajdziesz również siedmiodniowy plan poprawy codziennych nawyków, prosty dziennik snu, dziesięciominutowy rytuał zamknięcia dnia, wersję trzyminutową na wyjątkowo trudne wieczory oraz gotowy plan działania na noc, podczas której nie możesz zasnąć.
To nie jest poradnik o perfekcyjnym śnie. To książka o stopniowym odzyskiwaniu spokoju, energii i zaufania do własnego organizmu. Nie musisz zmieniać całego życia jednego wieczoru. Wystarczy, że zaczniesz od jednej małej decyzji — a później powtórzysz ją kolejnej nocy.
Audiobook details
GenreSelf-Help
Length5 hrs 56 mins
Narrated byListen with 1,000+ voices
FormateBook with Audio
Publish dateJul 21, 2026
LanguagePolish
Table of contents
1Wstęp. Dobry dzień zaczyna się poprzedniego wieczoru
2Rozdział 1. Śpisz, ale czy naprawdę odpoczywasz?
3Rozdział 2. Co zabiera Ci dobry sen?
4Rozdział 3. Twój wewnętrzny zegar – dlaczego regularność ma znaczenie
5Rozdział 4. Dzień, który przygotowuje Cię do snu
Show all chaptersShow less
6Rozdział 5. Wieczorny rytuał wyciszenia
7Rozdział 6. Sypialnia, która pomaga odpoczywać
8Rozdział 7. Jak uspokoić głowę przed snem?
9Rozdział 8. Co robić, gdy sen nie przychodzi?
10Rozdział 9. Poranek bez walki z budzikiem
11Rozdział 10. Twój siedmiodniowy plan lepszego snu
12Dzień 1. Obserwacja bez oceniania
13Dzień 2. Ustal godzinę wstawania
14Dzień 3. Dodaj poranne światło i krótki ruch
15Dzień 4. Ustal granicę dla kofeiny i ekranów
16Dzień 5. Przygotuj sypialnię
17Dzień 6. Stwórz rytuał wyciszenia
18Dzień 7. Oceń efekty bez wystawiania oceny sobie
19Zakończenie. Nie musisz spać idealnie, żeby zacząć spać lepiej
20Bonus. Gotowy plan na spokojniejszy wieczór i trudną noc
21Dziesięciominutowy rytuał zamknięcia dnia
22Wersja trzyminutowa
23Kiedy myśli nie chcą się zatrzymać
24Kartka na nocne myśli
25Co zrobić, gdy sen nie przychodzi
26Zdania na trudną noc
27Poranek po słabej nocy
28Wieczór po słabej nocy
29Prosty dziennik snu
30Twoja osobista instrukcja spokojniejszej nocy
31Lista kontrolna przed snem
32Najważniejsza zasada bonusu
Kiedy praca zabiera Ci życieŁukasz Nester2h 8m4.1 (17)$6.60 · $0.00
Nie musisz być lubiany przez wszystkichŁukasz Nester3h 38m$6.70 · $0.00
Nie oddzwaniaj do mnieŁukasz Nester4h 20m$6.80 · $0.00
Nie zostawaj do ranaŁukasz Nester4h 34m$6.80 · $0.00
Zgaś światło, zanim wejdzieszŁukasz Nester3h 33m$6.80 · $0.00
Nie całuj mnie po wszystkimŁukasz Nester4h 32m$6.70 · $0.00
Znasz mnie tylko po głosieŁukasz Nester12h 5m$6.80 · $0.00
Zamówienie od zmarłejŁukasz Nester13h 33m$6.70 · $0.00
Rób swoje, nawet gdy nikt nie patrzyŁukasz Nester7h 33m$5.40 · $0.00
Dlaczego Twój sklep internetowy nie sprzedajeŁukasz Nester1h 44m$5.40 · $0.00
Motywacja mija. Ty działaj dalejŁukasz Nester9h 1m$5.40 · $0.00
Dlaczego bieganie nie daje szczęścia (na początku)Łukasz Nester3h 2m$4.80 · $0.00
Numer startowy 404Łukasz Nester15h 41m$6.70 · $0.00
Bieg, którego nie byłoŁukasz Nester12h 6m$6.70 · $0.00
Ostatni treningŁukasz Nester14h 45m$6.70 · $0.00
Nie musisz wszystkich zadowalaćŁukasz Nester1h 55m$5.90 · $0.00
Morderstwo na dziesiątym kilometrzeŁukasz Nester14h 25m$6.70 · $0.00
Dokończ to co zacząłeśŁukasz Nester2h 2m$5.40 · $0.00
Miłość ważna do wymeldowaniaŁukasz Nester18h 5m$5.40 · $0.00
Przestań przewidywać najgorszeŁukasz Nester2h 5m$5.40 · $0.00
Bez Przymusu ku Szczęściu – Książka Samopomocy: Jak Pokonać Wszystkie Natrętne Myśli i Lęki, Kontrolować Swoje Myśli i Utrwalić Pozytywne Myślenie – incl. 7 Najlepszych Wskazówek Natychmiastowej PomocyKaspar Wendland4h 36m$17 · $0.00
Głęboka medytacja alfa: synchronizacja fal mózgowych dla relaksu, medytacji i uzdrawianiaYella A. Deeken5h 20m$12
Dlaczego Nikt Mi Tego Nie Powiedział?Ranjot Singh Chahal2h 49m3.6 (55)$7.99
12 Czynników Rozwoju OsobistegoAmanpreet Kaur2h 12m$3.49
STOICYZMKEVIN J. ALLEN3h 7m$14.99
Życie o 4 ranoRanjot Singh Chahal3h 11m$6
15 Dni do Zdrowego OdżywianiaRanjot Singh Chahal3h 12m$10
Jak Przestać Się Powstrzymywać i Żyć z Pewnością SiebieRanjot Singh Chahal3h 57m$2.99
Jak Opanować Swój Umysł i Odmienić Swoje ŻycieRanjot Singh Chahal2h 29m$3.49
17 Zasad Pozytywnego i Radosnego ŻyciaRanjot Singh Chahal3h 8m$5.99
Morze ciszy — delikatny szum morza z doskonałą jakością dźwiękuLiliana Lis4h 11m$6 · $0.00
You may also like
Jak przeprogramować swój mózgdr Joe Dispenza18h 22m4.3 (521)$35 · $0.00
Eliksir zwany miłościąRamtha6h 2m4.3 (259)$11 · $0.00
Trening siłowy po czterdziestceAlana Collins2h 42m4.1 (1.3K)$16 · $0.00
Prosta metoda jak skutecznie rzucić palenieAllen Carr6h 52m4.4 (2.9K)$8.10 · $0.00
Jak zerwać z nałogiem bycia sobądr Joe Dispenza11h 19m4.2 (69.6K)$25 · $0.00
Jak wspierać emocje swojego dzieckaCaroline Leaf6h 56m4.1 (293)$11 · $0.00
Uzdrawiający nerw błędny.Kevin J. Tracey8h 56m4.1 (7.9K)$18 · $0.00
KatarynkaBolesław Prus27m3.6 (3.7K)Free
Samotność w sieciJanusz Leon Wiśniewski14h 33m3.6 (7.2K)$8.80 · $0.00
Prosta metoda jak skutecznie kontrolować alkoholAllen Carr8h 56m4.1 (17K)$8.10 · $0.00
Tao w praktyceCohen Alan8h 3m4.3 (1.6K)$16 · $0.00
Sodoma i Gomora, część druga, tom drugiMarcel Proust (tłum. Tadeusz Boy-Żeleński)6h 32m4.4 (261)Free
Kurs cudów w praktyce. Zmień życie najprościej jak to możliweCohen Alan7h 14m4.5 (2.8K)$11 · $0.00
Ćwiczenia somatyczne na stres, napięcia, wyczerpanie. Proste techniki na regulację nerwu błędnego oraz całego układu nerwowegoJulia Wohlfarth7h 15m4.3 (28)$19 · $0.00
Zespół stresu pourazowego: Książka samopomocy – Zrozum przyczyny PTSD krok po kroku i skutecznie je lecz – W tym 10-tygodniowy plan transformacji w celu przezwyciężenia traumy Ask ChatGPTCarolin Rehnberg3h 6m4.3 (10)$18 · $0.00
Terapia czaszkowo-krzyżowaBożena Przyjemska6h 22m4.4 (17)$9.20 · $0.00
Przywróć równowagę swoim jelitomKara Holmes6h 32m4.3 (64)$11 · $0.00
Twój mózg bez lękudr Daniel G. Amen3h 2m4.3 (118)$9.20 · $0.00
Medytacja buddyjskiego mnicha. Życzliwość, która wracaAjahn Brahm2h 3m4.5 (24)$11 · $0.00
Tybetańskie uzdrawianie dźwiękiem - Moc tybetańskich mis dźwiękowych - Wibracyjna terapia dźwiękiemYeshi Dawa1h 44m$12