Marszobieg. Najprostszy sposób, żeby zacząć biegać
By Łukasz Nester
Length4h 10m
About this audiobook
Chcesz zacząć biegać, ale po kilku minutach łapie Cię zadyszka? Ten ebook pokazuje, że nie musisz od razu przebiegać 5 kilometrów bez zatrzymania. Marszobieg to najprostszy i najbezpieczniejszy sposób, żeby wejść w bieganie spokojnie, bez presji i bez zniechęcenia po pierwszych treningach.
W środku znajdziesz praktyczne wskazówki dla początkujących, proste zasady dobierania proporcji marszu i biegu, porady dotyczące tempa, oddechu, motywacji, sprzętu oraz unikania przeciążeń. Ebook zawiera także plan marszobiegu na 6 tygodni, wersję dla totalnie początkujących, checklistę przed pierwszym treningiem i dziennik pierwszych 30 dni.
To poradnik dla osób, które chcą ruszyć z miejsca, poprawić kondycję i zacząć biegać bez zajeżdżania się już na starcie.
Spis treści
Wstęp
Nie musisz od razu biegać. Wystarczy, że ruszysz.
Rozdział 1
Dlaczego marszobieg jest najlepszym startem dla początkujących
Rozdział 2
Marszobieg to nie wstyd. To normalna metoda treningowa
Rozdział 3
Największy błąd na początku: za szybko, za dużo, za ambitnie
Rozdział 4
Jak powinien wyglądać Twój pierwszy marszobieg
Rozdział 5
Tempo, oddech i zadyszka — jak nie zamienić treningu w walkę
Rozdział 6
Jak dobrać proporcje marszu i biegu do swojej kondycji
Rozdział 7
Ile razy w tygodniu trenować, żeby nie przesadzić
Rozdział 8
Jak przełamać wstyd, brak motywacji i porównywanie się z innymi
Rozdział 9
Buty, ubranie, aplikacja — czego naprawdę potrzebujesz na start
Rozdział 10
Marszobieg a odchudzanie, kondycja i pierwsze efekty
Rozdział 11
Ból nóg, zakwasy i przeciążenia — kiedy zwolnić, a kiedy odpuścić
Rozdział 12
Kiedy przejść z marszobiegu do ciągłego biegania
Zakończenie
Nie chodzi o idealny trening. Chodzi o to, żeby wrócić na kolejny.
Bonusy
Bonus 1
Plan marszobiegu na 6 tygodni dla początkujących
Bonus 2
Plan „totalny start” dla osób, które nie są w stanie biec dłużej niż 30 sekund
Bonus 3
Checklista przed pierwszym treningiem
Bonus 4
10 zasad marszobiegu bez kontuzji i zniechęcenia
Bonus 5
Dziennik pierwszych 30 dni marszobiegu
Audiobook details
GenreOther
Length4 hrs 10 mins
Narrated byListen with 1,000+ voices
FormateBook with Audio
Publish dateJul 9, 2026
LanguagePolish
Table of contents
1Wstęp: Nie musisz od razu biegać. Wystarczy, że ruszysz.
2Rozdział 1: Dlaczego marszobieg jest najlepszym startem dla początkujących
3Rozdział 2: Marszobieg to nie wstyd. To normalna metoda treningowa
4Rozdział 3: Największy błąd na początku: za szybko, za dużo, za ambitnie
5Rozdział 4: Jak powinien wyglądać Twój pierwszy marszobieg
Show all chaptersShow less
6Rozdział 5: Tempo, oddech i zadyszka — jak nie zamienić treningu w walkę
7Rozdział 6: Jak dobrać proporcje marszu i biegu do swojej kondycji
8Rozdział 7: Ile razy w tygodniu trenować, żeby nie przesadzić
9Rozdział 8: Jak przełamać wstyd, brak motywacji i porównywanie się z innymi
10Rozdział 9: Buty, ubranie, aplikacja — czego naprawdę potrzebujesz na start
11Rozdział 10: Marszobieg a odchudzanie, kondycja i pierwsze efekty
12Rozdział 11: Ból nóg, zakwasy i przeciążenia — kiedy zwolnić, a kiedy odpuścić
13Rozdział 12: Kiedy przejść z marszobiegu do ciągłego biegania
14Zakończenie: Nie chodzi o idealny trening. Chodzi o to, żeby wrócić na kolejny.
15Bonus 1: Plan marszobiegu na 6 tygodni dla początkujących
16Bonus 2: Plan „totalny start” dla osób, które nie są w stanie biec dłużej niż 30 sekund
17Bonus 3: Checklista przed pierwszym treningiem
18Bonus 4: 10 zasad marszobiegu bez kontuzji i zniechęcenia
19Bonus 5: Dziennik pierwszych 30 dni marszobiegu
Kiedy praca zabiera Ci życieŁukasz Nester2h 8m4.1 (17)$6.60 · $0.00
Nie musisz być lubiany przez wszystkichŁukasz Nester3h 38m$6.70 · $0.00
Nie oddzwaniaj do mnieŁukasz Nester4h 20m$6.80 · $0.00
Nie zostawaj do ranaŁukasz Nester4h 34m$6.80 · $0.00
Zgaś światło, zanim wejdzieszŁukasz Nester3h 33m$6.80 · $0.00
Nie całuj mnie po wszystkimŁukasz Nester4h 32m$6.70 · $0.00
Znasz mnie tylko po głosieŁukasz Nester12h 5m$6.80 · $0.00
Zamówienie od zmarłejŁukasz Nester13h 33m$6.70 · $0.00
Rób swoje, nawet gdy nikt nie patrzyŁukasz Nester7h 33m$5.40 · $0.00
Dlaczego Twój sklep internetowy nie sprzedajeŁukasz Nester1h 44m$5.40 · $0.00
Motywacja mija. Ty działaj dalejŁukasz Nester9h 1m$5.40 · $0.00
Dlaczego bieganie nie daje szczęścia (na początku)Łukasz Nester3h 2m$4.80 · $0.00
Numer startowy 404Łukasz Nester15h 41m$6.70 · $0.00
Bieg, którego nie byłoŁukasz Nester12h 6m$6.70 · $0.00
Ostatni treningŁukasz Nester14h 45m$6.70 · $0.00
Nie musisz wszystkich zadowalaćŁukasz Nester1h 55m$5.90 · $0.00
Morderstwo na dziesiątym kilometrzeŁukasz Nester14h 25m$6.70 · $0.00
Dokończ to co zacząłeśŁukasz Nester2h 2m$5.40 · $0.00
Miłość ważna do wymeldowaniaŁukasz Nester18h 5m$5.40 · $0.00
Przestań przewidywać najgorszeŁukasz Nester2h 5m$5.40 · $0.00
