Other

Biegaj i chudnij

By Łukasz Nester

Listen with Sir Michael Caine™ and 1,000+ voices

Try for $0.00 Get for $4.60

Length4h 14m

About this audiobook

„Biegaj i chudnij” to praktyczny poradnik dla normalnych ludzi, którzy chcą schudnąć, ale nie mają czasu na idealną dietę, codzienne treningi i życie podporządkowane fitnessowi. To książka dla osób, które chcą zacząć biegać, poprawić kondycję, zrzucić zbędne kilogramy i w końcu przestać zaczynać wszystko „od poniedziałku”. Bez presji, bez fit-obsesji i bez udawania, że każdy ma czas na perfekcyjne posiłki oraz treningi jak zawodowiec. W środku znajdziesz proste plany biegowe dla początkujących, schematy marszobiegów, treningi na bieżni, w terenie i na trenażerze, a także konkretne wskazówki, jak jeść, żeby chudnąć i nie zwariować. Dowiesz się, dlaczego możesz biegać, a waga nadal stoi, jak nie przesadzić z cardio, jak radzić sobie z kryzysami oraz jak utrzymać efekty na dłużej. To nie jest książka o idealnej sylwetce w 30 dni. To poradnik o realnej zmianie, regularności i budowaniu nawyków, które da się utrzymać w prawdziwym życiu. Spis treści Wstęp Dlaczego ta książka nie jest dla perfekcyjnych ludzi Można schudnąć bez życia podporządkowanego diecie Regularność ważniejsza niż idealny plan CZĘŚĆ I Dlaczego jedni chudną biegając, a inni nie Rozdział 1 Dlaczego możesz biegać i nie chudnąć rekompensowanie kalorii „zasłużyłem po treningu” za dużo cardio brak snu i stres efekt „fit nagrody” dlaczego waga czasem stoi mimo wysiłku Rozdział 2 Ile naprawdę trzeba biegać, żeby schudnąć ile kalorii realnie spala bieganie czy trzeba biegać szybko marszobiegi ile treningów tygodniowo wystarczy spacery i codzienny ruch Rozdział 3 Największy mit: codzienne cardio dlaczego więcej nie znaczy lepiej przemęczenie i brak regeneracji wpływ cardio na apetyt kiedy trening zaczyna szkodzić jak wygląda rozsądny plan CZĘŚĆ II Plan dla normalnych ludzi Rozdział 4 Plan 8 tygodni dla totalnie początkujących marszobiegi tygodniowy progres jak budować kondycję bez zajechania organizmu co robić przy nadwadze jak nie rzucić biegania po tygodniu Rozdział 5 Plan 12 tygodni dla osób z lekkim doświadczeniem spokojne bieganie interwały dłuższe treningi jak poprawiać kondycję i redukować wagę jednocześnie jak nie przesadzić z objętością Rozdział 6 Co robić, kiedy nie masz czasu treningi 20–30 minut bieżnia i trenażer plan minimum skutecznego jak utrzymać regularność przy pracy i obowiązkach dlaczego krótki trening jest lepszy niż żaden CZĘŚĆ III Jedzenie bez obsesji Rozdział 7 Jak jeść, żeby chudnąć i nie zwariować zasada 80/20 dlaczego restrykcje niszczą redukcję sytość i kontrola głodu białko i produkty objętościowe jak nie żyć na wiecznej diecie Rozdział 8 Proste jadłospisy dla ludzi, którzy nie mają czasu szybkie śniadania proste obiady jedzenie z marketu kolacje bez podjadania jedzenie na mieście fast food na redukcji Rozdział 9 Alkohol, słodycze i życie społeczne jak nie rozwalać redukcji weekendami alkohol i zatrzymanie wody cheat meale jedzenie emocjonalne jak wracać do rytmu po gorszych dniach CZĘŚĆ IV Psychika, motywacja i wytrwanie dłużej niż miesiąc Rozdział 10 Motywacja jest przereklamowana dlaczego motywacja znika system ważniejszy niż chwilowy zapał minimalne działanie budowanie nawyków regularność zamiast perfekcji Rozdział 11 Kryzysy, brak efektów i moment „pierdziele to” plateau zatrzymanie wagi przemęczenie kontuzje jak nie wypaść z rytmu psychiczne zmęczenie redukcją Rozdział 12 Jak schudnąć i nie wrócić do starej wagi efekt jojo utrzymanie aktywności życie po redukcji dlaczego styl życia jest ważniejszy niż dieta bieganie jako część codzienności CZĘŚĆ V Rzeczy, o których prawie nikt nie mówi Rozdział 13 Dlaczego ludzie przeceniają trening, a nie doceniają codziennego ruchu kroki i spontaniczna aktywność spacery siedzący tryb życia ruch poza treningiem dlaczego codzienny ruch robi ogromną różnicę Rozdział 14 Sen, stres i zmęczenie wpływ snu na apetyt stres i podjadanie regeneracja dlaczego przemęczony organizm sabotuje redukcję odpoczynek bez poczucia winy Rozdział 15 Dlaczego ludzie rzucają bieganie po kilku miesiącach zbyt ambitny start perfekcjonizm porównywanie się do innych bieganie jako kara jak znaleźć własny rytm Rozdział 16 Dlaczego szybkie odchudzanie prawie zawsze kończy się źle restrykcyjne diety efekt jojo psychika na redukcji dlaczego ekstremum nie działa długoterminowo cierpliwość jako przewaga Rozdział 17 Jak nie zwariować od informacji o dietach i treningach chaos internetu nadmiar wiedzy dlaczego prostota działa najlepiej filtrowanie informacji fundamenty ważniejsze niż detale Rozdział 18 Jak zmienia się głowa, kiedy zaczynasz regularnie się ruszać ruch i psychika większa pewność siebie spokojniejsza głowa poczucie sprawczości dlaczego zmiana zaczyna się od małych kroków CZĘŚĆ VI Praktyczne dodatki Rozdział 19 Plan minimum — co robić, kiedy życie się sypie minimum skutecznego ruchu jak nie wypaść z rytmu treningi awaryjne redukcja w gorszych okresach Rozdział 20 Najczęstsze błędy ludzi próbujących schudnąć zbyt dużo cardio zbyt mało jedzenia obsesja wagi perfekcjonizm brak cierpliwości życie „od poniedziałku” Rozdział 21 FAQ — pytania, które zadaje prawie każdy czy trzeba biegać rano? czy można schudnąć chodząc? ile razy w tygodniu biegać? czy bieganie niszczy kolana? co jeść przed treningiem? czy trzeba liczyć kalorie? jak długo trwa zdrowa redukcja? Zakończenie nie musisz być perfekcyjny nie musisz żyć dietą regularność wygrywa małe kroki zmieniają życie tym razem nie chodzi o chwilową motywację, tylko o trwałą zmianę