1introdução
272.3.3 Seleção direcionada de exercícios para grupos musculares específicos
21. Fundamentos do Treino de Força no Bodybuilding Natural
283. Estratégias Nutricionais para a Construção Muscular
31.1 Bases Anatômicas para o Desenvolvimento Muscular
293.1 Fundamentos da Nutrição de Bodybuilding no Desporto de Força
41.1.1 Principais grupos musculares e sua importância funcional
303.1.1 Determinação das necessidades calóricas para fases de ganho (bulking) e definição (cutting)
51.1.2 Biomecânica dos movimentos fundamentais
313.1.2 Distribuição de macronutrientes para otimizar a síntese de proteína muscular
61.1.3 A interação de agonistas, sinergistas e antagonistas
323.1.3 Garantir o fornecimento de micronutrientes e líquidos
71.2 Princípios para a Construção Muscular Eficaz
333.2 Planejamento da Nutrição para Construção Muscular na Prática
81.2.1 Sobrecarga progressiva como estímulo primário para o crescimento
343.2.1 Frequência das refeições e timing da ingestão de nutrientes
91.2.2 Controle do volume, intensidade e frequência de treino
353.2.2 Seleção qualitativa de alimentos para promover o crescimento muscular
101.2.3 O papel central da regeneração para o crescimento muscular
363.2.3 Criação e ajuste de planos nutricionais pessoais
111.3 Planejamento e Periodização do Treino
373.3 Estratégias Nutricionais Específicas e a Dieta de Bodybuilding
121.3.1 Criação de um plano de treino individualizado
383.3.1 Métodos para controlar a fome e a sensação de saciedade
131.3.2 Métodos de ciclização a longo prazo para aumento do desempenho
393.3.2 Suplementação de apoio com base científica
141.3.3 Documentação e avaliação do progresso do treino
404. Métodos Avançados e Adaptações Específicas
152. Implementação Prática do Treino de Bodybuilding
414.1 Otimização da Aptidão Física e do Desempenho
162.1 Treino com Pesos Livres
424.1.1 Integração do treino de resistência cardiovascular
172.1.1 Técnica dos exercícios fundamentais com barra
434.1.2 Melhoria da mobilidade e flexibilidade para prevenção de lesões
182.1.2 Uso versátil dos músculos através do treino com halteres
444.2 Particularidades no Bodybuilding para Mulheres
192.1.3 Aspetos de segurança no levantamento de peso
454.2.1 Ajustes no planejamento do treino baseados no ciclo menstrual
202.2 Treino de Força com o Peso do Próprio Corpo
464.2.2 Aspetos específicos da nutrição para atletas femininas
212.2.1 Exercícios básicos sem equipamento adicional
474.2.3 Consideração das diferenças fisiológicas na seleção de exercícios
222.2.2 Técnicas de progressão para aumentar a intensidade
484.3 Mentalidade e Integração no Estilo de Vida
232.2.3 Complemento útil com auxiliares de treino móveis
494.3.1 Desenvolvimento de disciplina e motivação sustentáveis
242.3 Organização do Treino de Força em Casa e no Ginásio
504.3.2 Lidar com o stress e os seus efeitos no corpo
252.3.1 Montagem de uma área de treino funcional em casa
514.3.3 Conciliação entre desporto de alta performance, trabalho e vida pessoal
262.3.2 Utilização otimizada do equipamento no ginásio
52Fontes de imagem
