1introdução
34Técnicas para levantar e transportar pesos de forma a proteger as costas
21. Análise da postura no dia a dia
35Distribuição da carga ao ficar de pé por longos períodos
31.1 Reconhecimento de desvios posturais
36Escolha e uso de calçado adequado
4Autoavaliação visual da curvatura da coluna
373.3 Apoio durante o repouso noturno
5Apalpar e avaliar desequilíbrios musculares
38A posição ideal para dormir para aliviar a coluna lombar
6Testes de movimento funcional para análise postural
39Almofadas de alívio da coluna para diferentes posições de dormir
71.2 O papel da coluna lombar
404. Abordagens holísticas e técnicas aprofundadas
8Efeitos da hiperlordose na pélvis e pernas
414.1 O papel da respiração
9Relação entre lordose e fraqueza dos músculos abdominais
42Respiração diafragmática para estabilização do tronco
10Identificar restrições de mobilidade da coluna lombar
43Técnicas de respiração para aliviar tensões musculares
111.3 Problemas posturais combinados
44Conexão entre respiração e movimento em exercícios corretivos
12Interação entre cifose torácica e hiperlordose lombar
454.2 Treino fascial e automassagem
13Origem da corcunda de viúva por hábitos posturais
46Automassagem da região lombar com bolas de fáscia
14O pescoço de abutre como consequência de desvios posturais compensatórios
47Aplicação de rolo de fáscia nos flexores do quadril e coxas
152. Exercícios ativos para a correção da postura
48Técnicas de alongamento para influenciar as cadeias fasciais
162.1 Mobilização e alongamento
494.3 Controlo neuromuscular e quebra de padrões
17Exercícios de alongamento para os flexores do quadril e a parte anterior da coxa
50Fundamentos da integração de reflexos para a melhoria postural
18Mobilização da coluna torácica para endireitamento
51Técnicas mentais para o controlo postural consciente
19Exercícios de alívio para a região lombar
52Interrupção de padrões de movimento automatizados no dia a dia
202.2 Fortalecimento da musculatura de sustentação
535. Integração sustentável no estilo de vida
21Ativação da musculatura abdominal profunda
545.1 Estabelecimento de uma rotina postural
22Fortalecimento da musculatura glútea para estabilização pélvica
55Desenvolvimento de um plano de exercícios semanal individualizado
23Treino da musculatura superior das costas contra as costas arredondadas
56Integração de mini-exercícios na rotina de trabalho
242.3 Coordenação e propriocepção
57A rotina matinal para um começo de dia ereto
25Exercícios para a retificação pélvica consciente
585.2 Postura saudável como filosofia de vida
26Treino da posição neutra da coluna
59Adaptação de atividades desportivas a um alinhamento saudável da coluna
27Treino proprioceptivo para equilíbrio e estabilidade
60Aspetos psicológicos da postura e da autoperceção
283. Organização ergonómica do dia a dia e auxiliares
615.3 Medição de sucesso e ajuste a longo prazo
293.1 Ergonomia no local de trabalho
62Métodos para documentar o progresso postural
30Sentar dinâmico e o ajuste correto da cadeira
63Lidar com contratempos e platôs
31Uso de almofadas de apoio lombar para suporte postural
64Ajuste contínuo do programa para uma postura permanentemente correta
32Disposição ideal do monitor e dos materiais de trabalho
65Fontes
333.2 Estar de pé e levantar pesos corretamente
66Fontes de imagem
