Sen, który działa. Szybsze zasypianie i mniej pobudek w 21 dni
By Konrad Radowski
Length1h 33m
About this audiobook
„Sen, który działa. Szybsze zasypianie i mniej pobudek w 21 dni” to praktyczny e-book zawierający 21-dniowy program pracy nad snem, oparty na zasadach terapii poznawczo-behawioralnej bezsenności (CBT-I) – metody rekomendowanej w aktualnych wytycznych klinicznych jako leczenie pierwszego wyboru w przewlekłej bezsenności. Program prowadzi krok po kroku przez proces poprawy snu – od stabilizacji rytmu dobowego i redukcji napięcia, przez pracę z myślami i nawykami podtrzymującymi bezsenność, po skuteczne reagowanie na nocne wybudzenia i zapobieganie nawrotom problemów ze snem. Całość została zaprojektowana do samodzielnej pracy w codziennym życiu (ok. 15–20 minut dziennie) i ma charakter edukacyjny oraz psychoedukacyjny. Integralną częścią e-booka jest plik do pobrania (PDF) – Dziennik snu, stanowiący podstawowe narzędzie monitorowania snu i realizacji programu przez okres 21 dni. Zastosowane w programie strategie i ćwiczenia opierają się na aktualnych badaniach naukowych oraz rekomendacjach międzynarodowych towarzystw zajmujących się leczeniem zaburzeń snu.
Program podzielony jest na trzy tygodnie pracy:
Tydzień 1 – zrozumienie snu, redukcja presji i napięcia, stabilizacja rytmu dobowego;
Tydzień 2 – trening snu oparty na danych z dziennika snu i zasadach CBT-I;
Tydzień 3 – utrwalanie zmian, elastyczne reagowanie na gorsze noce i zapobieganie nawrotom. Każdy dzień zawiera krótkie wyjaśnienie celu oraz konkretne zadania do wykonania. Program obejmuje kluczowe komponenty CBT-I, w tym psychoedukację, pracę z myślami i przekonaniami dotyczącymi snu, stabilizację rytmu snu i czuwania, kontrolę bodźców, techniki obniżania pobudzenia fizjologicznego oraz systematyczne monitorowanie snu. Publikacja została napisana przystępnym językiem, bez nadmiaru terminologii medycznej, z naciskiem na zrozumienie procesu zmiany i realistyczne oczekiwania wobec snu. Czytelnik dostaje dostęp do darmowych materiałów wspierających codzienną pracę w programie „Sen, który działa”. Są to pliki pdf do pobrania i wydruku na drukarce domowej:
dziennik snu
relaksacja progresywna wg Jacobsona
praktyczny poradnik
Spis treści
Wstęp 6
1. Skala problemu bezsenności w Polsce 10
2. Zalecenia leczenia zaburzeń snu 13
3. Podstawy naukowe programu 16
4. Jak działa sen i co się dzieje, gdy go brakuje? 20
5. Dla kogo jest ten program? 23
A. Bezsenność przejściowa a bezsenność przewlekła – dlaczego to rozróżnienie ma znaczenie? 23
B. Kiedy przerwać program i skonsultować się ze specjalistą? 27
C. Program a leki nasenne i psychotropowe – co warto wiedzieć 29
Leki nasenne i uspokajające 30
Leki przeciwdepresyjne i inne leki psychotropowe 30
Melatonina i suplementy 31
Jak łączyć program z farmakoterapią? 31
Oświadczenie o charakterze edukacyjnym programu 33
Program „Sen, który działa” – Szybsze zasypianie i mniej pobudek w 21 dni 36
Plan pracy i wyjaśnienia krok po kroku – instrukcja terapeutyczna 36
Z jakich narzędzi korzystać w tym programie 37
Rola dziennika snu w programie 37
W dzienniku zapisujesz: 38
Dziennik snu – przykład 1 dnia 39
Do czego służy notes? 40
Dlaczego zapis jest rozdzielony? 41
Jak traktować zadania w tym programie? 41
Tydzień 1: Reset poznawczy i rytuały 43
Dzień 1: Edukacja o śnie i przekonaniach na jego temat 44
Dzień 2: Plan snu i ustalenie godziny wstawania 46
Dzień 3: Dziennik snu i nocnych pobudek 47
Dzień 4: Higiena snu (kofeina, ekrany, światło) 48
Dzień 5: Relaksacja progresywna (napięcie i rozluźnienie) 50
Dzień 6: Kontrola bodźców (łóżko tylko do snu) 54
Dzień 7: Podsumowanie tygodnia i ocena skuteczności 55
Tydzień 2: Utrwalanie i trening snu 56
Dzień 8: Redukcja czasu w łóżku 57
Dzień 9: Zmiana przekonań o spaniu
(restrukturyzacja poznawcza) 58
Dzień 10: Technika oddechowa 4–7–8 59
Dzień 11: Wieczorne rytuały wyciszające 60
Dzień 12: Zmiana reakcji na bezsenność 61
Dzień 13: Dziennik ruminacji i techniki dystansowania się 62
Dzień 14: Podsumowanie tygodnia i ocena efektów 63
Tydzień 3: Utrwalanie zmian i zapobieganie nawrotom bezsenności 64
Dzień 15: Procedura wyjścia z łóżka w czasie trudniejszych nocy (utrwalenie) 65
Dzień 16: Sen i emocje 66
Dzień 17: Zmiana stylu życia wspierającego sen 67
Dzień 18: Świadomy relaks wieczorny 68
Dzień 19: Praca z przewlekłym stresem 69
Dzień 20: Jak reagować na gorsze noce 71
Dzień 21: Ewaluacja i dalsze kroki 73
Co zrobić po zakończeniu programu? 74
Zakończenie 76
Literatura 78
Bonusy – pliki PDF do wydruku 82
Audiobook details
GenreSelf-Help
Length1 hr 33 mins
Narrated byListen with 1,000+ voices
FormateBook with Audio
Publish dateFeb 9, 2026
LanguagePolish
Table of contents
1Introduction
2Wstęp: Ekrany a korzystanie z tego e-booka
31. Skala problemu bezsenności w Polsce
42. Zalecenia leczenia zaburzeń snu
53. Podstawy naukowe programu
Show all chaptersShow less
64. Jak działa sen i co się dzieje, gdy go brakuje?
75. Dla kogo jest ten program?
8A. Bezsenność przejściowa a bezsenność przewlekła – dlaczego to rozróżnienie ma znaczenie?
9B. Kiedy przerwać program i skonsultować się ze specjalistą?
10C. Program a leki nasenne i psychotropowe – co warto wiedzieć
11Leki nasenne i uspokajające
12Leki przeciwdepresyjne i inne leki psychotropowe
13Melatonina i suplementy
14Jak łączyć program z farmakoterapią?
15Oświadczenie o charakterze edukacyjnym programu
16Program „Sen, który działa” – Szybsze zasypianie i mniej pobudek w 21 dni
17Plan pracy i wyjaśnienia krok po kroku – instrukcja terapeutyczna
18Z jakich narzędzi korzystać w tym programie
19Rola dziennika snu w programie
20W dzienniku zapisujesz:
21Dziennik snu – przykład 1 dnia
22Do czego służy notes?
23Dlaczego zapis jest rozdzielony?
24Jak traktować zadania w tym programie?
25Tydzień 1: Reset poznawczy i rytuały
26Dzień 1: Edukacja o śnie i przekonaniach na jego temat
27Dzień 2: Plan snu i ustalenie godziny wstawania
28Dzień 3: Dziennik snu i nocnych pobudek
29Dzień 4: Higiena snu (kofeina, ekrany, światło)
30Dzień 5: Relaksacja progresywna (napięcie i rozluźnienie)
31Dzień 6: Kontrola bodźców (łóżko tylko do snu)
32Dzień 7: Podsumowanie tygodnia i ocena skuteczności
33Tydzień 2: Utrwalanie i trening snu
34Dzień 8: Redukcja czasu w łóżku
35Dzień 9: Zmiana przekonań o spaniu (restrukturyzacja poznawcza)
36Dzień 10: Technika oddechowa 4–7–8
37Dzień 11: Wieczorne rytuały wyciszające
38Dzień 12: Zmiana reakcji na bezsenność
39Dzień 13: Dziennik ruminacji i techniki dystansowania się
40Dzień 14: Podsumowanie tygodnia i ocena efektów
41Tydzień 3: Utrwalanie zmian i zapobieganie nawrotom bezsenności
42Dzień 15: Procedura wyjścia z łóżka w czasie trudniejszych nocy (utrwalenie)
43Dzień 16: Sen i emocje
44Dzień 17: Zmiana stylu życia wspierającego sen
45Dzień 18: Świadomy relaks wieczorny
46Dzień 19: Praca z przewlekłym stresem
47Dzień 20: Jak reagować na gorsze noce
48Dzień 21: Ewaluacja i dalsze kroki
49Co zrobić po zakończeniu programu?
50Zakończenie
Cielesność, miłość, seksualnośćCharline Vermont4h 6m4.7 (215)$12 · $0.00
Follow The Call. Terapeutyczne doświadczenia w poszerzonych stanach świadomościKwieciński Tomasz22h 42m4.9 (21)$11 · $0.00
Brutalna prawda o fryzjerach - Dlaczego nigdy nie chodziło o włosyMax Paradox4h 59m4.7 (30)$7.80 · $0.00
Terapia rysowaniemSheila Darcey9h 12m4.7 (12)$11 · $0.00
Brutalna prawda o uzależnieniach - Dlaczego uciekasz, choć wiesz, że to nie działaMax Paradox3h 29m4.6 (24)$7.80 · $0.00
Prosta metoda jak skutecznie rzucić palenie dla kobietAllen Carr8h 47m4.5 (1.9K)$8 · $0.00
Nie wierz we wszystko, co myśliszJoseph Niguyen2h 53m4.4 (1.6K)$8.40 · $0.00
Prawo Sukcesu (Tłumaczenie:)Napoleon Hill2h 59m4.4 (376)$2.30 · $0.00
Futhark. Podręcznik magii runicznejEdred Thorsson5h 38m4.2 (13.6K)$8.80 · $0.00
Szału nie ma, jest rakks. Jan Kaczkowski, Katarzyna Jabłońska3h 44m4.4 (302)$8.20 · $0.00
Obrazkowy klucz do TarotaWaite A.E.4h 21m4.1 (14.2K)$7.70 · $0.00
Umysł silniejszy od medycynyLissa Rankin10h 32m4.2 (271)$9.70 · $0.00
Wiara w siebie. Jak ją rozwinąćCharles Pepin4h 20m4.0 (2.8K)$8.30 · $0.00
Prosta metoda jak skutecznie rzucić palenieAllen Carr6h 52m4.4 (2.9K)$8.10 · $0.00
Prosta metoda jak skutecznie kontrolować alkoholAllen Carr8h 56m4.1 (17K)$8.10 · $0.00
Jak kochać dzieckoJanusz Korczak4h 39m4.5 (2.8K)$4 · $0.00
You may also like
Mała księga stoicyzmuSalzgeber Jonas7h 19m4.4 (7.8K)$13
Bieganie bez zadyszkiŁukasz Nester4h 10m$4.80 · $0.00
Post przerywany – na czym polega, jakie ma wady i zalety?Skillslab1h 52m$3.60 · $0.00
(Nie)oczywiste zasady zdrowego i szczęśliwego życiaEwelina Pałecka5h 21m$8.10 · $0.00
Osiągaj więcej! Jak skutecznie zarządzać czasem i realizować celeMaciej Kujawa3h 4m$7.90 · $0.00
Jak się nie poddawać - Jak wytrwać, kiedy motywacja znika, plan się sypie, a ty masz już serdecznie dośćMax Paradox5h 1m$7.80 · $0.00
Przestań przewidywać najgorszeŁukasz Nester2h 5m$4.40 · $0.00
Biorę wszystko do siebie - Jak nie robić osobistego dramatu z każdego spojrzenia, tonu i przecinkaMax Paradox5h 10m$7.80 · $0.00
Biegaj i chudnijŁukasz Nester4h 14m$4.60 · $0.00
Jak zbudować pewność siebie od podstaw - Jak przestać się wycofywać, zacząć ufać sobie i działać mimo niepewnościMax Paradox5h 12m4.5 (68)$7.80 · $0.00
Poradnik Jak przestać bać się zmian - jak oswoić niepewność i odważnie tworzyć nowe etapy życiaMax Paradox5h 31m$7.80 · $0.00
Pokarm dla mózgu. Jak dieta i mikrobiom wpływają na Twoje myślenie?Wiedza24h.pl57m$3.30 · $0.00
Nienawidzę swojej pracy - Jak odzyskać kontrolę, zanim rzucisz identyfikatorem w ekspres do kawyMax Paradox5h 49m4.3 (25)$7.80 · $0.00
Czuję, że stoję w miejscu - Jak ruszyć, kiedy wszyscy dookoła podobno właśnie odnoszą sukcesMax Paradox5h 48m$7.80 · $0.00
Ciągle zmieniam zdanie - Jak wreszcie zaufać własnym decyzjomMax Paradox5h 22m$7.80 · $0.00
Moja Skrzynka Ma 12 000 Maili i Wciąż Nie Widzę Tego Ważnego - Jak uporządkować pocztę, zbudować prosty system odpowiadania i przestać używać inboxa jednocześnie jako archiwum, listy zadań i stanowiska archeologicznegoMax Paradox4h 30m4.3 (14)$7.70 · $0.00
Nie umiem prosić o pomocŁukasz Nester2h 45m$4.40 · $0.00
Płacę za siłownię, żeby czuła moje wsparcie - Jak zacząć się ruszać bez rozpoczynania nowego życia od poniedziałkuMax Paradox5h 30m$7.80 · $0.00
Wakacje z Przyjaciółmi Brzmiały Lepiej w Grupowym Czacie - Jak ustalić budżet, tempo, noclegi i oczekiwania przed wspólnym wyjazdem, żeby wrócić z wakacji nadal będąc znajomymiMax Paradox5h 1m$7.70 · $0.00
Nic mnie już nie cieszy - Jak odzyskać zwykłą radość bez kupowania motocykla i przeprowadzki na BaliMax Paradox5h 20m$7.80 · $0.00