1Einleitung
34Techniken für rückenschonendes Heben und Tragen
21. Analyse der Körperhaltung im Alltag
35Belastungsverteilung beim langen Stehen
31.1 Erkennung von Haltungsfehlern
36Auswahl und Tragen von geeignetem Schuhwerk
4Visuelle Selbstprüfung der Wirbelsäulenkrümmung
373.3 Unterstützung während der Nachtruhe
5Muskuläre Dysbalancen ertasten und bewerten
38Die optimale Schlafposition zur Entlastung der Lendenwirbelsäule
6Funktionale Bewegungstests zur Haltungsanalyse
39Allgemeine Wirbelsäulenentlastungskissen für verschiedene Schlafpositionen
71.2 Die Rolle der Lendenwirbelsäule
404. Ganzheitliche Ansätze und vertiefende Techniken
8Auswirkungen der Hyperlordose auf Becken und Beine
414.1 Die Rolle der Atmung
9Zusammenhang zwischen Lordose und Bauchmuskelschwäche
42Zwerchfellatmung zur Stabilisierung des Rumpfes
10Mobilitätseinschränkungen der Lendenwirbelsäule feststellen
43Atemtechniken zur Lösung von Muskelverspannungen
111.3 Haltungsprobleme im Verbund
44Verbindung von Atmung und Bewegung bei Korrekturübungen
12Wechselwirkung von Brustwirbelsäulen-Kyphose und Hohlkreuz
454.2 Faszientraining und Selbstmassage
13Entstehung des Witwenbuckels durch Haltungsgewohnheiten
46Selbstmassage des Lendenbereichs mit Faszienbällen
14Der Geierhals als Folge kompensatorischer Fehlhaltungen
47Faszienrollen-Anwendung für Hüftbeuger und Oberschenkel
152. Aktive Übungen zur Haltungskorrektur
48Dehntechniken zur Beeinflussung der Faszienketten
162.1 Mobilisation und Dehnung
494.3 Neuromuskuläre Ansteuerung und Musterunterbrechung
17Dehnungsübungen für den Hüftbeuger und vorderen Oberschenkel
50Grundlagen der Reflexintegration zur Haltungsverbesserung
18Mobilisation der Brustwirbelsäule zur Aufrichtung
51Mentale Techniken zur bewussten Haltungskontrolle
19Entlastungsübungen für den unteren Rücken
52Unterbrechung eingeschliffener Bewegungsmuster im Alltag
202.2 Kräftigung der Stützmuskulatur
535. Nachhaltige Integration in den Lebensstil
21Aktivierung der tiefen Bauchmuskulatur
545.1 Etablierung einer Haltungsroutine
22Stärkung der Gesäßmuskulatur zur Beckenstabilisierung
55Entwicklung eines individuellen Wochen-Übungsplans
23Training der oberen Rückenmuskulatur gegen Rundrücken
56Integration von Mini-Übungen in den Arbeitsalltag
242.3 Koordination und Körperwahrnehmung
57Die Morgenroutine für einen aufrechten Start in den Tag
25Übungen zur bewussten Beckenaufrichtung
585.2 Gesunde Haltung als Lebensphilosophie
26Schulung der neutralen Wirbelsäulenposition
59Anpassung sportlicher Aktivitäten an eine gesunde Wirbelsäulenausrichtung
27Propriozeptives Training für Gleichgewicht und Stabilität
60Psychologische Aspekte der Körperhaltung und Selbstwahrnehmung
283. Ergonomische Alltagsgestaltung und Hilfsmittel
615.3 Langfristige Erfolgsmessung und Anpassung
293.1 Ergonomie am Arbeitsplatz
62Methoden zur Dokumentation des Haltungsfortschritts
30Dynamisches Sitzen und die richtige Stuhleinstellung
63Umgang mit Rückschlägen und Plateaus
31Einsatz von Lendenstützkissen zur Haltungsunterstützung
64Kontinuierliche Anpassung des Programms für eine dauerhaft korrekte Körperhaltung
32Optimale Anordnung von Bildschirm und Arbeitsmitteln
65Quellen
333.2 Richtiges Stehen und Heben
66Bild-Quellen
