Other

Jak zacząć biegać i nie rzucić po 3 tygodniach

By Łukasz Nester

Listen with Sir Michael Caine™ and 1,000+ voices

Try for $0.00 Get for $4.90

Length5h 21m

About this audiobook

„Jak zacząć biegać i nie rzucić po 3 tygodniach” to praktyczny poradnik dla osób, które chcą wejść w bieganie spokojnie, bez presji i bez udawania, że od pierwszego treningu wszystko będzie łatwe. To książka dla początkujących, którzy chcą poprawić kondycję, schudnąć, poczuć się lepiej i zbudować nawyk biegania na dłużej. Bez motywacyjnego krzyczenia, bez sportowej spiny i bez planów dla zawodowców. W środku znajdziesz odpowiedzi na najczęstsze pytania początkujących: jak zacząć od zera, jak często biegać, jakie tempo wybrać, czy marszobieg ma sens, dlaczego wszystko boli i co zrobić, kiedy po miesiącu przestaje się chcieć. Książka zawiera też praktyczne dodatki: plan dla osoby, która nigdy nie biegała, plan „od zera do 5 km”, checklistę początkującego biegacza, listę najczęstszych błędów oraz FAQ. Nie musisz być szybki. Nie musisz być idealny. Musisz tylko zacząć mądrzej niż poprzednio. Spis treści: WSTĘP Dlaczego większość ludzi rzuca bieganie? Ta książka nie jest dla „idealnych sportowców” Moja historia i dlaczego sam prawie odpuściłem Czego NIE znajdziesz w tej książce Co się stanie, jeśli wytrwasz kilka miesięcy CZĘŚĆ I DLACZEGO POCZĄTKI SĄ TAK TRUDNE Rozdział 1. Pierwszy błąd: chcesz za dużo za szybko Syndrom „od poniedziałku zmieniam życie” Dlaczego motywacja jest przereklamowana Problem porównywania się do innych Instagram kontra rzeczywistość Rozdział 2. Dlaczego pierwsze biegi są okropne Zadyszka po 300 metrach Ból nóg i piekące płuca Psychika początkującego Moment, w którym większość ludzi rezygnuje Rozdział 3. Największe kłamstwa świata fitness „Pokochasz bieganie od pierwszego treningu” „Wystarczy chcieć” „Nie ma wymówek” Dlaczego takie teksty demotywują Rozdział 4. Bieganie nie rozwiąże wszystkich problemów Co naprawdę daje bieganie Czego nie da Ci żaden trening Jak nie wpaść w obsesję progresu CZĘŚĆ II JAK ZACZĄĆ MĄDRZE Rozdział 5. Najważniejsza zasada: zacznij ZA LEKKO Dlaczego wolne tempo wygrywa Jak wolno powinien biegać początkujący Marszobieg to nie wstyd Jak wygląda dobry pierwszy miesiąc Rozdział 6. Ile razy w tygodniu biegać? 2, 3 czy 5 treningów? Dlaczego za dużo biegania niszczy motywację Plan minimum Jak nie spalić się psychicznie Rozdział 7. Jak oddychać podczas biegania Nos czy usta? Zadyszka i panika Jak kontrolować tempo Test rozmowy Rozdział 8. Jakie tempo jest dobre? Dlaczego większość ludzi biega za szybko Tempo ego Bieganie spokojne Jak sprawdzić, czy nie przesadzasz Rozdział 9. Jak przetrwać pierwsze 30 dni Kryzys drugiego tygodnia Co robić, gdy „mi się nie chce” Jak budować nawyk Motywacja kontra dyscyplina CZĘŚĆ III SPRZĘT, KTÓRY NAPRAWDĘ MA ZNACZENIE Rozdział 10. Jakie buty kupić na początek? Największe błędy przy wyborze butów Czy drogie buty są potrzebne? Komfort ponad modą Kiedy wymienić buty Rozdział 11. Czy potrzebujesz zegarka sportowego? Garmin, Coros, Polar czy telefon? Dlaczego statystyki mogą szkodzić Co warto śledzić Co ignorować Rozdział 12. Jak się ubierać do biegania Najczęstsze błędy początkujących Bieganie zimą Bieganie latem Deszcz, wiatr i wymówki Rozdział 13. Gadżety, których nie potrzebujesz Marketing fitness Kupowanie motywacji Minimalizm biegacza CZĘŚĆ IV CIAŁO POCZĄTKUJĄCEGO BIEGACZA Rozdział 14. Dlaczego wszystko boli? Łydki, kolana, stopy Adaptacja organizmu Kiedy ból jest normalny Kiedy trzeba odpuścić Rozdział 15. Kontuzje początkujących Rozcięgno podeszwowe Kolano biegacza Shin splints Jak nie rozwalić sobie nóg w pierwszych miesiącach Rozdział 16. Regeneracja, której nikt nie szanuje Sen Dni wolne Rolowanie i mobilność Dlaczego odpoczynek to część treningu Rozdział 17. Rozgrzewka i rozciąganie Czy rozciąganie jest konieczne? Najprostsza rozgrzewka świata Co robić po biegu CZĘŚĆ V ODCHUDZANIE I BIEGANIE Rozdział 18. Czy bieganie naprawdę odchudza? Największe rozczarowanie początkujących Dlaczego można biegać i nie chudnąć Kalorie kontra rzeczywistość Rozdział 19. Jak jeść, żeby mieć siłę biegać Największe błędy żywieniowe Głodówki i „fit produkty” Co jeść przed biegiem Co jeść po biegu Rozdział 20. Alkohol, fast foody i życie normalnego człowieka Czy trzeba być „fit 100%” Jak nie zwariować Balans zamiast perfekcji CZĘŚĆ VI GŁOWA BIEGACZA Rozdział 21. Jak nie rzucić biegania po miesiącu Najtrudniejszy moment Dlaczego motywacja znika Co robić, kiedy progres staje w miejscu Rozdział 22. Wstyd przed bieganiem „Ludzie się patrzą” Kompleksy początkujących Jak przestać się przejmować Rozdział 23. Uzależnienie od wyników Strava i porównywanie się Bieganie dla lajków Presja progresu Rozdział 24. Dlaczego bieganie pomaga psychicznie Stres Głowa po ciężkim dniu Samotność Bieganie jako reset CZĘŚĆ VII JAK ZROBIĆ PRAWDZIWY PROGRES Rozdział 25. Pierwsze 5 kilometrów Jak dojść do ciągłego biegu Plan dla totalnego początkującego Najczęstsze błędy Rozdział 26. Pierwsze zawody Czy warto startować? Jak wygląda atmosfera biegów Czego się nie bać Rozdział 27. Co dalej po pierwszych miesiącach? 5 km 10 km Półmaraton Czy maraton jest dla każdego? Rozdział 28. Jak zrobić z biegania styl życia Nawyk zamiast zrywu Jak biegać latami Dlaczego regularność wygrywa z talentem ZAKOŃCZENIE Nie musisz być szybki Nie musisz być idealny Najważniejsze, że wracasz Za kilka miesięcy podziękujesz sobie, że zacząłeś DODATKI Dodatek 1. Plan dla osoby, która nigdy nie biegała Dodatek 2. Plan „od zera do 5 km” Dodatek 3. Lista najczęstszych błędów początkujących Dodatek 4. Co kupić na start, a czego nie Dodatek 5. Checklist początkującego biegacza Dodatek 6. FAQ początkującego biegacza