Length9h 13m
About this audiobook
Masz 35, 40 lat lub więcej i chcesz zacząć biegać, schudnąć, poprawić zdrowie, ale boisz się kontuzji, braku czasu albo tego, że „już za późno”?
Ta książka pokazuje, jak wejść w bieganie mądrze — bez zajeżdżania organizmu, bez presji tempa i bez trenowania jak dwudziestolatek. Znajdziesz tu praktyczne wskazówki dla początkujących i wracających po przerwie: jak zacząć od marszobiegów, jak biegać przy nadwadze, jak dbać o regenerację, siłę, mobilność i jak nie odpuścić po dwóch tygodniach.
W środku czekają także gotowe plany treningowe: od zera do 5 km, od 5 km do 10 km oraz przygotowanie do pierwszego półmaratonu.
To poradnik dla normalnych ludzi z pracą, rodziną, obowiązkami i zmęczeniem — napisany po to, żeby bieganie stało się sposobem na lepszą formę, zdrowie i spokojniejszą głowę.
Spis treści
Wstęp - Nie jest za późno. Po prostu trzeba zacząć inaczej niż mając dwadzieścia lat
Rozdział 1 - Dlaczego bieganie po 35. i 40. roku życia może być najlepszą decyzją dla Twojego zdrowia
Rozdział 2 - Największy błąd początkujących po przerwie: za szybko, za dużo, za ambitnie
Rozdział 3 - Jak zacząć po latach bez formy, bez wstydu i bez zadyszki po 300 metrach
Rozdział 4 - Nadwaga a bieganie: jak chudnąć, ale nie zajechać kolan, stóp i kręgosłupa
Rozdział 5 - Plan minimum: jak trenować, gdy masz pracę, dom, rodzinę i mało czasu
Rozdział 6 - Regeneracja po czterdziestce: dlaczego odpoczynek jest częścią treningu, a nie lenistwem
Rozdział 7 - Siła, mobilność i stabilizacja: brakujące ogniwo u dorosłych biegaczy
Rozdział 8 - Jedzenie dla biegacza po 35/40: prosto, normalnie i bez życia na sałacie
Rozdział 9 - Pierwsze 5 km: plan dla osób, które dziś zaczynają od zera
Rozdział 10 - Pierwsze 10 km: jak zrobić progres bez kontuzji i bez presji tempa
Rozdział 11 - Pierwszy półmaraton po czterdziestce: ambitny cel, ale z głową
Rozdział 12 - Kontuzje, bóle i sygnały ostrzegawcze: kiedy odpuścić, kiedy iść do specjalisty
Rozdział 13 - Głowa biegacza: jak bieganie pomaga ogarnąć stres, napięcie i codzienny chaos
Rozdział 14 - Jak nie odpuścić po dwóch tygodniach: system, który trzyma Cię w rytmie
Rozdział 15 - Twoje nowe życie biegowe: nie musisz być młodszy, żeby być w lepszej formie
Bonus 1 - Plan 8 tygodni: od marszu do 5 km
Bonus 2 - Plan 12 tygodni: od 5 km do 10 km
Bonus 3 - Plan 16 tygodni: przygotowanie do półmaratonu
Bonus 4 - Ćwiczenia siłowe i mobilizacyjne dla biegacza po 40
Bonus 5 - Lista kontrolna: czy możesz dziś trenować, czy lepiej odpocząć
Audiobook details
GenreOther
Length9 hrs 13 mins
Narrated byListen with 1,000+ voices
FormateBook with Audio
Publish dateJul 15, 2026
LanguagePolish
Table of contents
1Wstęp - Nie jest za późno. Po prostu trzeba zacząć inaczej niż mając dwadzieścia lat
2Rozdział 1 - Dlaczego bieganie po 35. i 40. roku życia może być najlepszą decyzją dla Twojego zdrowia
3Rozdział 2 - Największy błąd początkujących po przerwie: za szybko, za dużo, za ambitnie
4Rozdział 3 - Jak zacząć po latach bez formy, bez wstydu i bez zadyszki po 300 metrach
5Rozdział 4 - Nadwaga a bieganie: jak chudnąć, ale nie zajechać kolan, stóp i kręgosłupa
Mostrar todos os capítulosVer menos
6Rozdział 5 - Plan minimum: jak trenować, gdy masz pracę, dom, rodzinę i mało czasu
7Rozdział 6 - Regeneracja po czterdziestce: dlaczego odpoczynek jest częścią treningu, a nie lenistwem
8Rozdział 7 - Siła, mobilność i stabilizacja: brakujące ogniwo u dorosłych biegaczy
9Jedzenie dla biegacza po 35/40: prosto, normalnie i bez życia na sałacie
10Rozdział 9 - Pierwsze 5 km: plan dla osób, które dziś zaczynają od zera
11Rozdział 10 - Pierwsze 10 km: jak zrobić progres bez kontuzji i bez presji tempa
12Rozdział 11 - Pierwszy półmaraton po czterdziestce: ambitny cel, ale z głową
13Rozdział 12 - Kontuzje, bóle i sygnały ostrzegawcze: kiedy odpuścić, kiedy iść do specjalisty
14Rozdział 13 - Głowa biegacza: jak bieganie pomaga ogarnąć stres, napięcie i codzienny chaos
15Rozdział 14 - Jak nie odpuścić po dwóch tygodniach: system, który trzyma Cię w rytmie
16Rozdział 15 - Twoje nowe życie biegowe: nie musisz być młodszy, żeby być w lepszej formie
17Bonus 1 - Plan 8 tygodni: od marszu do 5 km
18Bonus 2 - Plan 12 tygodni: od 5 km do 10 km
19Bonus 3 - Plan 16 tygodni: przygotowanie do półmaratonu
20Bonus 4 - Ćwiczenia siłowe i mobilizacyjne dla biegacza po 40
21Bonus 5 - Lista kontrolna: czy możesz dziś trenować, czy lepiej odpocząć
Apartament 27 - Tom 3: Nie pytaj, kto był tu przed tobąŁukasz Nester19h 12m$7.80 · $0.00
Apartament 27 - Tom 2: Nie otwieraj ostatnich drzwiŁukasz Nester17h 29m$7.80 · $0.00
Apartament 27 - Tom 1: Nie zostawaj w apartamencie po północyŁukasz Nester14h 57m$7.80 · $0.00
Kiedy praca zabiera Ci życieŁukasz Nester2h 8m4.1 (17)$6.60 · $0.00
Nie musisz być lubiany przez wszystkichŁukasz Nester3h 38m$6.70 · $0.00
Nie oddzwaniaj do mnieŁukasz Nester4h 20m$6.80 · $0.00
Nie zostawaj do ranaŁukasz Nester4h 34m$6.80 · $0.00
Zgaś światło, zanim wejdzieszŁukasz Nester3h 33m$6.80 · $0.00
Nie całuj mnie po wszystkimŁukasz Nester4h 32m$6.70 · $0.00
Znasz mnie tylko po głosieŁukasz Nester12h 5m$6.80 · $0.00
Zamówienie od zmarłejŁukasz Nester13h 33m$6.70 · $0.00
Rób swoje, nawet gdy nikt nie patrzyŁukasz Nester7h 33m$5.40 · $0.00
Dlaczego Twój sklep internetowy nie sprzedajeŁukasz Nester1h 44m$5.40 · $0.00
Motywacja mija. Ty działaj dalejŁukasz Nester9h 1m$5.40 · $0.00
Dlaczego bieganie nie daje szczęścia (na początku)Łukasz Nester3h 2m$4.80 · $0.00
Numer startowy 404Łukasz Nester15h 41m$6.70 · $0.00
Bieg, którego nie byłoŁukasz Nester12h 6m$6.70 · $0.00
Ostatni treningŁukasz Nester14h 45m$6.70 · $0.00
Nie musisz wszystkich zadowalaćŁukasz Nester1h 55m$5.90 · $0.00
Morderstwo na dziesiątym kilometrzeŁukasz Nester14h 25m$6.70 · $0.00
Najlepsze kuracje z apteki Pana BogaMaria Treben8h 58m4.7 (1.1K)$8.40 · $0.00
Jadalny lasDamien Dekarz4h 41m4.8 (156)$9.50 · $0.00
Jak zdobyć przyjaciół i zjednać sobie ludzi NOWY, WSPÓŁCZESNY PRZEKŁADDale Carnegie9h 4m4.4 (4.3K)$9.40 · $0.00
Nowe Przymierze, Pismo Święte Nowego TestamentuEwangeliczny Instytut Biblijny20h 5m4.8 (33)$5.30 · $0.00
W Harmonii z PsemZofia Zaniewska-Wojtków, Piotr Wojtków2h 29m4.6 (74)$19 · $0.00
Brutalna prawda o alkoholu - Dlaczego pijesz, choć mówisz, że kontrolujeszMax Paradox3h 39m4.7 (42)$8.10 · $0.00
Northanger AbbeyJane Austen8h 25m4.0 (547K)$2.20 · $0.00
Słowo Życia. Parafraza Nowego Testamentu we współczesnym języku polskimBiblica20h 36m4.7 (18)$5.30 · $0.00
Jak napisać powieść?Węcki Tomasz10h 42m4.4 (24)$14 · $0.00
OdnowaSophie Mort7h 43m4.4 (19)$13 · $0.00
Dom ĆmyTomek Miłowicki6h 51m2.6 (16)$12 · $0.00
Nowe Przymierze i Psalmy, Pismo Święte Nowego Testamentu i PsalmyEwangeliczny Instytut Biblijny26h 59m4.9 (21)$8
Brutalna prawda o fryzjerach - Dlaczego nigdy nie chodziło o włosyMax Paradox4h 59m4.7 (30)$8.10 · $0.00
Brutalna prawda o uzależnieniach - Dlaczego uciekasz, choć wiesz, że to nie działaMax Paradox3h 29m4.7 (22)$8 · $0.00
Permakultura w ogrodzieDamien Dekarz3h 44m4.6 (1.3K)$9.90 · $0.00
Matki, które nie potrafią kochaćdr Susan Forward, Donna Frazier-Glynn9h 46m4.3 (15.8K)$11 · $0.00
Apteka Pana BogaMaria Treben7h 43m4.3 (3.3K)$11 · $0.00
Jod leczy. Skuteczny program terapiiLynne Farrow7h 48m4.3 (5.3K)$8.70 · $0.00
Osobisty przewodnik po PradzeMariusz Szczygieł7h 2m4.3 (909)$14 · $0.00
Pasta QueenNadia Caterina Munno8h 1m4.3 (2.9K)$14 · $0.00
You may also like
Odzyskać czasBożena Kowalkowska3h 14m4.2 (657)$11 · $0.00
Level up. Podnieś swoje standardy.Karolina Fornal2h 20m$9.30 · $0.00
Przeprogramuj siebie i stwórz nowy początekDr L. Has3h 29m$15 · $0.00
Jeszcze nie jest za późnoŁukasz Nester3h 47m$4.90 · $0.00
Oczyszczanie organizmu. Pożegnaj toksyny i ureguluj masę ciała. ODCHUDZANIE. Cz. II (ebook)dr Renata Zarzycka2h 51m$8.70 · $0.00
SEKRETDEPRESJIMateusz Breguła5h 23m$16 · $0.00
Inaczej o entuzjazmieAndrzej Moszczyński1h 21m$2.50 · $0.00
Biegam, bo tak wyszłoŁukasz Nester3h 42m$4.90 · $0.00
Uzdrowienie kobiecości 2Oneir Ezo28m$11
BezrobotnośćRafał Harer8h 57m$4.10 · $0.00
Poradnik jak zacząć życie od nowa - kompletny system odbudowy życiaMax Paradox4h 37m$8.10 · $0.00
Momenty przejścia. Rozmowy o zmianie zawodowejAnna Firlej1h 54m$14 · $0.00
Biegaj i chudnijŁukasz Nester4h 14m$4.60 · $0.00
Trzy kłamstwa na temat pisania, które drenują, frustrują i szkodząJustyna Niebieszczańska46m$8.10
Przestań żyć w pośpiechuŁukasz Nester6h 19m$4.60 · $0.00
Ciąża emerytkiHalina Gumowska4h 17m$8.10 · $0.00
W oczekiwaniu na przełomKs. Paweł Gołofit4h 16m$7.80 · $0.00
MotiVit. Pigułki motywacyjne. Seria 2L. M. Book46m$2.60
Zmieniając siebie - zmieniasz świat. Metody, narzędzia i wartości, które zmienią twoje życiePańczyszyn Witold5h 7m$8 · $0.00
Twórcza moc czakr. Przebudź swoją kreatywność dzięki praktykom opartym na jodze i medytacjiJilly Shipway5h 58m$14 · $0.00