Length21h 10m
About this audiobook
Masz pracę, obowiązki i ciągle za mało czasu na bieganie? „Biegacz po pracy” to praktyczny poradnik dla osób, które chcą trenować regularnie, ale bez podporządkowywania całego życia planowi treningowemu.
W książce znajdziesz proste zasady, gotowe plany 4, 8 i 12 tygodni, sposoby na trening po ciężkim dniu, wersje awaryjne, checklisty oraz krótki trening siłowy w domu. To ebook dla zapracowanych biegaczy, którzy chcą budować formę mądrze, spokojnie i po swojemu — w prawdziwym życiu, a nie w idealnej tabelce z internetu.
Audiobook details
GenreOther
Length21 hrs 10 mins
Narrated byListen with 1,000+ voices
FormateBook with Audio
Publish dateJul 9, 2026
LanguagePolish
Table of contents
1Wstęp: Nie potrzebujesz więcej czasu. Potrzebujesz prostszego planu
2Rozdział 1. Największy mit: „nie mam czasu na bieganie”
3Rozdział 2. Dlaczego po pracy tak trudno założyć buty
4Rozdział 3. Bieganie w prawdziwym życiu, a nie w idealnym planie z internetu
5Rozdział 4. Jak znaleźć czas, którego teoretycznie nie ma
Mostrar todos os capítulosVer menos
6Rozdział 5. Trening minimum: ile naprawdę trzeba biegać, żeby mieć efekty
7Rozdział 6. Plan dla zapracowanych: 3 treningi w tygodniu, które mają sens
8Rozdział 7. Plan dla ambitnych: 4 treningi w tygodniu bez rozwalania życia
9Rozdział 8. Poranek czy wieczór? Kiedy biegać, jeśli pracujesz na pełnych obrotach
10Rozdział 9. Jak biegać po pracy, kiedy jesteś zmęczony psychicznie
11Rozdział 10. Jak odróżnić lenistwo od prawdziwego przemęczenia
12Rozdział 11. Krótki trening też się liczy. Siła 20–30 minut
13Rozdział 12. Bieganie w przerwie, między obowiązkami i „przy okazji”
14Rozdział 13. Jak przygotować dzień, żeby trening się wydarzył
15Rozdział 14. Torba biegacza po pracy: co mieć zawsze pod ręką
16Rozdział 15. Największy wróg regularności: negocjowanie z samym sobą
17Rozdział 16. Trening po ciężkim dniu: co robić, gdy nie masz siły na plan
18Rozdział 17. Jak nie nadrabiać na siłę opuszczonych treningów
19Rozdział 18. Bieganie, rodzina i obowiązki — jak to pogodzić bez wyrzutów sumienia
20Rozdział 19. Weekendowy biegacz: jak wykorzystać sobotę i niedzielę mądrze
21Rozdział 20. Długie wybieganie, kiedy tydzień jest zawalony
22Rozdział 21. Szybkość dla zapracowanych: jak poprawiać tempo bez wielu godzin treningu
23Rozdział 22. Siła biegowa w domu: 15 minut, które robi różnicę
24Rozdział 23. Rozciąganie, mobilność i regeneracja, kiedy nie masz czasu na nic
25Rozdział 24. Jedzenie biegacza po pracy: prosto, szybko i bez kombinowania
26Rozdział 25. Sen, stres i bieganie — dlaczego forma nie zależy tylko od kilometrów
27Rozdział 26. Jak nie wypalić się po trzech tygodniach motywacji
28Rozdział 27. Plan awaryjny: co robić, gdy tydzień się rozsypuje
29Rozdział 28. Jak trenować do 5 km, 10 km i półmaratonu, mając mało czasu
30Rozdział 29. Biegacz po pracy na zawodach: jak przygotować się bez życia pod trening
31Rozdział 30. Regularność wygrywa z perfekcją. Jak biegać przez lata
32Zakończenie: Nie musisz mieć idealnego życia, żeby być biegaczem
33Bonus 1. Plan 4 tygodni: powrót do regularnego biegania po pracy
34Bonus 2. Plan 8 tygodni: 3 treningi tygodniowo dla zapracowanych
35Bonus 3. Plan 12 tygodni: przygotowanie do 10 km bez biegania codziennie
36Bonus 4. Checklista: jak przygotować dzień, żeby nie odpuścić treningu
37Bonus 5. Trening siłowy 15 minut w domu dla biegacza po pracy
38Bonus 6. Dziennik biegacza po pracy: czas, energia, sen, trening, nastrój
39Tył okładki
Apartament 27 - Tom 3: Nie pytaj, kto był tu przed tobąŁukasz Nester19h 12m$7.80 · $0.00
Apartament 27 - Tom 2: Nie otwieraj ostatnich drzwiŁukasz Nester17h 29m$7.80 · $0.00
Apartament 27 - Tom 1: Nie zostawaj w apartamencie po północyŁukasz Nester14h 57m$7.80 · $0.00
Kiedy praca zabiera Ci życieŁukasz Nester2h 8m4.1 (17)$6.60 · $0.00
Nie musisz być lubiany przez wszystkichŁukasz Nester3h 38m$6.70 · $0.00
Nie oddzwaniaj do mnieŁukasz Nester4h 20m$6.80 · $0.00
Nie zostawaj do ranaŁukasz Nester4h 34m$6.80 · $0.00
Zgaś światło, zanim wejdzieszŁukasz Nester3h 33m$6.80 · $0.00
Nie całuj mnie po wszystkimŁukasz Nester4h 32m$6.70 · $0.00
Znasz mnie tylko po głosieŁukasz Nester12h 5m$6.80 · $0.00
Zamówienie od zmarłejŁukasz Nester13h 33m$6.70 · $0.00
Rób swoje, nawet gdy nikt nie patrzyŁukasz Nester7h 33m$5.40 · $0.00
Dlaczego Twój sklep internetowy nie sprzedajeŁukasz Nester1h 44m$5.40 · $0.00
Motywacja mija. Ty działaj dalejŁukasz Nester9h 1m$5.40 · $0.00
Dlaczego bieganie nie daje szczęścia (na początku)Łukasz Nester3h 2m$4.80 · $0.00
Numer startowy 404Łukasz Nester15h 41m$6.70 · $0.00
Bieg, którego nie byłoŁukasz Nester12h 6m$6.70 · $0.00
Ostatni treningŁukasz Nester14h 45m$6.70 · $0.00
Nie musisz wszystkich zadowalaćŁukasz Nester1h 55m$5.90 · $0.00
Morderstwo na dziesiątym kilometrzeŁukasz Nester14h 25m$6.70 · $0.00
Jadalny lasDamien Dekarz4h 41m4.8 (156)$9.50 · $0.00
Jak zdobyć przyjaciół i zjednać sobie ludzi NOWY, WSPÓŁCZESNY PRZEKŁADDale Carnegie9h 4m4.4 (4.3K)$9.40 · $0.00
Nowe Przymierze, Pismo Święte Nowego TestamentuEwangeliczny Instytut Biblijny20h 5m4.8 (33)$5.30 · $0.00
W Harmonii z PsemZofia Zaniewska-Wojtków, Piotr Wojtków2h 29m4.6 (74)$19 · $0.00
Brutalna prawda o alkoholu - Dlaczego pijesz, choć mówisz, że kontrolujeszMax Paradox3h 39m4.7 (42)$8.10 · $0.00
Northanger AbbeyJane Austen8h 25m4.0 (547K)$2.20 · $0.00
Słowo Życia. Parafraza Nowego Testamentu we współczesnym języku polskimBiblica20h 36m4.7 (18)$5.30 · $0.00
Jak napisać powieść?Węcki Tomasz10h 42m4.4 (24)$14 · $0.00
OdnowaSophie Mort7h 43m4.4 (19)$13 · $0.00
Dom ĆmyTomek Miłowicki6h 51m2.6 (16)$12 · $0.00
Nowe Przymierze i Psalmy, Pismo Święte Nowego Testamentu i PsalmyEwangeliczny Instytut Biblijny26h 59m4.9 (21)$8
Brutalna prawda o fryzjerach - Dlaczego nigdy nie chodziło o włosyMax Paradox4h 59m4.7 (30)$8.10 · $0.00
Brutalna prawda o uzależnieniach - Dlaczego uciekasz, choć wiesz, że to nie działaMax Paradox3h 29m4.7 (22)$8 · $0.00
Najlepsze kuracje z apteki Pana BogaMaria Treben8h 58m4.7 (1.1K)$8.40 · $0.00
Matki, które nie potrafią kochaćdr Susan Forward, Donna Frazier-Glynn9h 46m4.3 (15.8K)$11 · $0.00
Apteka Pana BogaMaria Treben7h 43m4.3 (3.3K)$11 · $0.00
Jod leczy. Skuteczny program terapiiLynne Farrow7h 48m4.3 (5.3K)$8.70 · $0.00
Osobisty przewodnik po PradzeMariusz Szczygieł7h 2m4.3 (909)$14 · $0.00
Pasta QueenNadia Caterina Munno8h 1m4.3 (2.9K)$14 · $0.00
Mniej wymagaj, bardziej kochajJennifer Wallace9h 11m4.2 (10.6K)$11 · $0.00
You may also like
Brutalna prawda o posiadaniu zwierząt - Miłość, odpowiedzialność i cena, o której nikt nie mówiMax Paradox3h 37m$8 · $0.00
Twój typ osobowości: Adwokat (ESFJ)Laboratorium Dobrego Życia1h 31m$8 · $0.00
Poradnik jak rozpoznać czy to właściwa osoba - jak świadomie wybrać partnera i zbudować stabilną relacjęMax Paradox4h 42m$8.10 · $0.00
Poradnik jak rozmawiać z trudnymi ludźmi - system spokojnej i skutecznej komunikacjiMax Paradox5h 5m$8.20 · $0.00
Przeprowadzka miała być nowym początkiem, a jest chaosem - Jak zaplanować pakowanie, formalności i pierwsze tygodnie w nowym miejscu bez szukania szczoteczki w trzydziestu kartonachMax Paradox3h 32m$8.10 · $0.00
Jak przestać się przejmować opinią innychŁukasz Nester1h 27m$4.90 · $0.00
Nie musisz być idealnyŁukasz Nester2h 3m$4.90 · $0.00
Odpuść to, czego nie możesz kontrolowaćŁukasz Nester2h 55m$5.40 · $0.00
I ty będziesz Seniorem! Droga do bezpiecznej emeryturyAnna Markiewicz, Magdalena Wysocka2h 23m$5.40 · $0.00
Body BookLewicka Jolanta8h 1m$11 · $0.00
Poradnik Jak rozmawiać i rozumieć kobiety - System 4 Filary skutecznej komunikacji, strategii i trwałej relacjiMax Paradox4h 34m$8.20 · $0.00
Emerytura miała być wolnością, a nie wieczną niedzielą - Jak zbudować rytm dnia, relacje i poczucie sensu, kiedy kalendarz przestaje układać pracodawcaMax Paradox4h 6m$7.70 · $0.00
Twój typ osobowości: Idealista (INFP)Laboratorium Dobrego Życia1h 25m$8 · $0.00
Dlaczego ludzie pytają o radę, ale i tak robią po swojemu - mała książka o wielkiej sztuce ignorowania cudzych opiniiAdrian Oddwell4h 4m$8.20 · $0.00
Sens życiaKamińska Justyna5h 26m$11 · $0.00
Fabryka idiotówLarry Winget6h 39m4.0 (127)$24
Nie musisz wszystkich zadowalaćŁukasz Nester1h 55m$5.90 · $0.00
Twój typ osobowości: Prezenter (ESFP)Laboratorium Dobrego Życia1h 33m$8 · $0.00
Czuję się niewidzialny - Jak przestać czekać, aż ktoś wreszcie zauważy, że też tu jesteśMax Paradox5h 8m$8.10 · $0.00
Piękno ŚwiataRafał Wojasiński1h 56m2.4 (20)$13 · $0.00