Biegacz z odzysku. Część 2: Forma bez spiny
By Łukasz Nester
Length23h 27m
About this audiobook
„Biegacz z odzysku. Część 2: Forma bez spiny” to praktyczny poradnik dla osób, które biegają, chcą schudnąć, mieć więcej energii i lepiej czuć się w swoim ciele — bez życia na restrykcyjnej diecie i bez ciągłego poczucia winy. Ta część pokazuje, dlaczego samo bieganie nie zawsze odchudza, jak jeść przed i po treningu, co robić, gdy waga stoi, jak ogarnąć weekendy, słodycze, pizzę i piwo oraz jak połączyć bieganie, prostą siłę, regenerację i normalne życie. To książka dla tych, którzy nie chcą kolejnej rewolucji od poniedziałku. Chcą prostego systemu, który da się utrzymać na co dzień. Mniej spiny. Więcej energii. Więcej życia w sobie.
Spis treści:
Wstęp - Nie musisz robić rewolucji. Musisz przestać sabotować samego siebie
Rozdział 1 - Dlaczego samo bieganie nie zawsze odchudza
Rozdział 2 - Największe kłamstwo: „Biegam, więc mogę jeść wszystko”
Rozdział 3 - Kalorie bez obsesji — co warto rozumieć, a czego nie trzeba liczyć codziennie
Rozdział 4 - Dlaczego po bieganiu chce Ci się jeść jak wilk
Rozdział 5 - Jak jeść przed treningiem, żeby nie było dramatu
Rozdział 6 - Co jeść po bieganiu, żeby regenerować się i nie nadrabiać kalorii
Rozdział 7 - Proste śniadania, obiady i kolacje dla biegacza z normalnym życiem
Rozdział 8 - Słodycze, pizza, piwo i weekendy — jak nie rozwalać całego tygodnia
Rozdział 9 - Waga kłamie częściej, niż myślisz
Rozdział 10 - Centymetry, zdjęcia, energia i ubrania — lepsze sposoby mierzenia efektów
Rozdział 11 - Dlaczego zmęczenie blokuje odchudzanie bardziej niż brak treningu
Rozdział 12 - Sen, stres i kortyzol — niewidzialni sabotażyści formy
Rozdział 13 - Bieganie a praca siedząca — jak ciało mści się za 8 godzin przy biurku
Rozdział 14 - Trening siłowy dla biegacza, który nie chce mieszkać na siłowni
Rozdział 15 - Brzuch, pośladki, plecy, łydki — co wzmacniać, żeby biegać lepiej
Rozdział 16 - Czy trzeba robić interwały, żeby schudnąć?
Rozdział 17 - Spokojne bieganie, szybkie bieganie i marsz — co daje najlepsze efekty
Rozdział 18 - Najczęstsze błędy ludzi, którzy biegają i nadal nie widzą efektów
Rozdział 19 - Jak wyjść z błędnego koła: trening, nagroda, przejedzenie, frustracja
Rozdział 20 - Jak zaplanować tydzień: bieganie, siła, odpoczynek i normalne życie
Rozdział 21 - Co robić, kiedy waga staje
Rozdział 22 - Jak wrócić po przerwie bez poczucia, że wszystko przepadło
Rozdział 23 - Forma bez spiny — jak dbać o ciało, nie niszcząc głowy
Rozdział 24 - Twoje ciało nie jest projektem do naprawy. Jest narzędziem do życia
Zakończenie - Nie chodzi tylko o mniej kilogramów. Chodzi o więcej życia w sobie
Bonus 1 - Plan 8 tygodni: bieganie + prosta siła + regeneracja
Bonus 2 - Lista prostych posiłków dla zabieganych
Bonus 3 - Checklista: dlaczego biegam i nie chudnę?
Bonus 4 - Trening siłowy w domu — 20 minut, bez sprzętu
Bonus 5 - Dziennik formy: waga, energia, sen, nastrój, trening
Audiobook details
GenreOther
Length23 hrs 27 mins
Narrated byListen with 1,000+ voices
FormateBook with Audio
Publish dateJul 9, 2026
LanguagePolish
Table of contents
1Informacje o dostępności
2Wstęp. Nie musisz robić rewolucji. Musisz przestać sabotować samego siebie
3Rozdział 1. Dlaczego samo bieganie nie zawsze odchudza
4Rozdział 2. Największe kłamstwo: „Biegam, więc mogę jeść wszystko”
5Rozdział 3. Kalorie bez obsesji — co warto rozumieć, a czego nie trzeba liczyć codziennie
Mostrar todos os capítulosVer menos
6Rozdział 4. Dlaczego po bieganiu chce Ci się jeść jak wilk
7Rozdział 5. Jak jeść przed treningiem, żeby nie było dramatu
8Rozdział 6. Co jeść po bieganiu, żeby regenerować się i nie nadrabiać kalorii
9Rozdział 7. Proste śniadania, obiady i kolacje dla biegacza z normalnym życiem
10Rozdział 8. Słodycze, pizza, piwo i weekendy — jak nie rozwalać całego tygodnia
11Rozdział 9. Waga kłamie częściej, niż myślisz
12Rozdział 10. Centymetry, zdjęcia, energia i ubrania — lepsze sposoby mierzenia efektów
13Rozdział 11. Dlaczego zmęczenie blokuje odchudzanie bardziej niż brak treningu
14Rozdział 12. Sen, stres i kortyzol — niewidzialni sabotażyści formy
15Rozdział 13. Bieganie a praca siedząca — jak ciało mści się za 8 godzin przy biurku
16Rozdział 14. Trening siłowy dla biegacza, który nie chce mieszkać na siłowni
17Rozdział 15. Brzuch, pośladki, plecy, łydki — co wzmacniać, żeby biegać lepiej
18Rozdział 16. Czy trzeba robić interwały, żeby schudnąć?
19Rozdział 17. Spokojne bieganie, szybkie bieganie i marsz — co daje najlepsze efekty
20Rozdział 18. Najczęstsze błędy ludzi, którzy biegają i nadal nie widzą efektów
21Rozdział 19. Jak wyjść z błędnego koła: trening, nagroda, przejedzenie, frustracja
22Rozdział 20. Jak zaplanować tydzień: bieganie, siła, odpoczynek i normalne życie
23Rozdział 21. Co robić, kiedy waga staje
24Rozdział 22. Jak wrócić po przerwie bez poczucia, że wszystko przepadło
25Rozdział 23. Forma bez spiny — jak dbać o ciało, nie niszcząc głowy
26Rozdział 24. Twoje ciało nie jest projektem do naprawy. Jest narzędziem do życia
27Zakończenie. Nie chodzi tylko o mniej kilogramów. Chodzi o więcej życia w sobie
28Bonus 1. Plan 8 tygodni: bieganie + prosta siła + regeneracja
29Bonus 2. Lista prostych posiłków dla zabieganych
30Bonus 3. Checklista: dlaczego biegam i nie chudnę?
31Bonus 4. Trening siłowy w domu — 20 minut, bez sprzętu
32Bonus 5. Dziennik formy: waga, energia, sen, nastrój, trening
33Opis z tylnej okładki
34Tylna okładka
Werde jeden Tag 1 % besserŁukasz Nester3h 16m$7.70 · $0.00
Nie musisz być idealnyŁukasz Nester2h 3m4.1 (14)$6.40 · $0.00
Nie umiem prosić o pomocŁukasz Nester2h 45m$4.40 · $0.00
Apartament 27 - Tom 3: Nie pytaj, kto był tu przed tobąŁukasz Nester19h 12m$4.70 · $0.00
Apartament 27 - Tom 2: Nie otwieraj ostatnich drzwiŁukasz Nester17h 29m$4.70 · $0.00
Apartament 27 - Tom 1: Nie zostawaj w apartamencie po północyŁukasz Nester14h 57m$4.70 · $0.00
Kiedy praca zabiera Ci życieŁukasz Nester2h 8m4.1 (17)$4.40 · $0.00
Nie musisz być lubiany przez wszystkichŁukasz Nester3h 38m$4.40 · $0.00
Nie oddzwaniaj do mnieŁukasz Nester4h 20m$4.40 · $0.00
Nie zostawaj do ranaŁukasz Nester4h 34m$4.40 · $0.00
Zgaś światło, zanim wejdzieszŁukasz Nester3h 33m$4.40 · $0.00
Nie całuj mnie po wszystkimŁukasz Nester4h 32m4.3 (25)$4.40 · $0.00
Znasz mnie tylko po głosieŁukasz Nester12h 6m$4.40 · $0.00
Zamówienie od zmarłejŁukasz Nester13h 33m$6.70 · $0.00
Rób swoje, nawet gdy nikt nie patrzyŁukasz Nester7h 33m$5.40 · $0.00
Dlaczego Twój sklep internetowy nie sprzedajeŁukasz Nester1h 44m$5.40 · $0.00
Motywacja mija. Ty działaj dalejŁukasz Nester9h 1m$5.40 · $0.00
Dlaczego bieganie nie daje szczęścia (na początku)Łukasz Nester3h 2m$4.80 · $0.00
Numer startowy 404Łukasz Nester15h 41m$6.70 · $0.00
Bieg, którego nie byłoŁukasz Nester12h 6m$6.70 · $0.00
Najlepsze kuracje z apteki Pana BogaMaria Treben8h 58m4.7 (1.1K)$8.40 · $0.00
Jadalny lasDamien Dekarz4h 41m4.8 (156)$9.50 · $0.00
Jak zdobyć przyjaciół i zjednać sobie ludzi NOWY, WSPÓŁCZESNY PRZEKŁADDale Carnegie9h 4m4.4 (4.3K)$9.40 · $0.00
Nowe Przymierze, Pismo Święte Nowego TestamentuEwangeliczny Instytut Biblijny20h 5m4.8 (33)$5.30 · $0.00
W Harmonii z PsemZofia Zaniewska-Wojtków, Piotr Wojtków2h 29m4.6 (74)$19 · $0.00
Northanger AbbeyJane Austen8h 25m4.0 (547K)$2.20 · $0.00
Słowo Życia. Parafraza Nowego Testamentu we współczesnym języku polskimBiblica20h 36m4.7 (18)$5.30 · $0.00
Jak napisać powieść?Węcki Tomasz10h 42m4.4 (24)$14 · $0.00
Dom ĆmyTomek Miłowicki6h 51m2.6 (16)$12 · $0.00
Nowe Przymierze i Psalmy, Pismo Święte Nowego Testamentu i PsalmyEwangeliczny Instytut Biblijny26h 59m4.9 (21)$8
Permakultura w ogrodzieDamien Dekarz3h 44m4.6 (1.3K)$9.90 · $0.00
Jak kochać dzieckoJanusz Korczak4h 47m4.5 (3.3K)$12 · $0.00
CywilizacjaClark Kenneth8h 57m4.5 (5.3K)$13 · $0.00
Matki, które nie potrafią kochaćdr Susan Forward, Donna Frazier-Glynn9h 46m4.3 (15.8K)$11 · $0.00
Apteka Pana BogaMaria Treben7h 43m4.3 (3.3K)$11 · $0.00
Jod leczy. Skuteczny program terapiiLynne Farrow7h 48m4.3 (5.3K)$8.70 · $0.00
Osobisty przewodnik po PradzeMariusz Szczygieł7h 2m4.3 (909)$14 · $0.00
Do zobaczenia na szczycieZig Ziglar14h 24m4.4 (267)$14 · $0.00
Kuracja życia
metodą dr Clarkdr Hulda Clark19h 7m4.1 (260)$9.70 · $0.00
Przeciwko babom!Joanna Chmielewska4h 8m3.9 (1.1K)$12 · $0.00
You may also like
Zajechani. Instrukcja obsługi wypalonego człowiekaWiedza24h.pl58m$2.60 · $0.00
MotiVit. Pigułki motywacyjne. Seria 1L. M. Book48m$2.60
Jak przestać się przejmować opinią innychŁukasz Nester1h 27m$4.90 · $0.00
JOGASUTRA DLA POCZĄTKUJĄCYCH: Odkryj duszę jogi i naucz się krok po kroku stosować nauki Patańdżalego w codziennym życiuMira Blumenberg3h 26m$15 · $0.00
Czuję się niewidzialny - Jak przestać czekać, aż ktoś wreszcie zauważy, że też tu jesteśMax Paradox5h 8m$8.10 · $0.00
Przestań overthinking - Jak wyłączyć nadmierne analizowanie i odzyskać spokójŁukasz Nester6h 27m$4.90 · $0.00
Nie musisz być idealnyŁukasz Nester2h 3m4.1 (14)$6.40 · $0.00
Body BookLewicka Jolanta8h 1m$11 · $0.00
Kaizen dla umysłu. Jak pokonać opór i działaćAdam Rogalski1h 13m$3.30 · $0.00
Mindfulness krok po kroku. Ćwiczenia, które działająWiedza24h.pl1h 14m$3.30 · $0.00
NLP. Poziom III z IIIDr L. Has1h 15m$4.10 · $0.00
Spadaj, nadwago!Ernesto Quadrato1h 38m$8.10 · $0.00
Dzieje kultur WschoduDevakidevi8m$5.10 · $0.00
Inaczej o byciu odważnymAndrzej Moszczyński50m$2.50
Bieganie dla głowyŁukasz Nester17h 33m$4.90 · $0.00
Nie musisz być idealnyŁukasz Nester2h 3m$4.90 · $0.00
Kreator rozwiązańRemigiusz Nestor Kalwarski1h 19m$4.30
Największy kapitał jest w TobieBruce Goldman2h 21m$16 · $0.00
Trzy kłamstwa na temat pisania, które drenują, frustrują i szkodząJustyna Niebieszczańska46m$8.10
Za dużo się tłumaczę - Jak przestać pisać trzystronicowe uzasadnienie każdej swojej decyzjiMax Paradox5h 12m$7.70 · $0.00