11. Fondamentaux pour un sommeil sain
283.1 Techniques de respiration pour calmer le système nerveux
21.1 L'environnement de sommeil optimal
293.1.1 Instructions pour la respiration diaphragmatique
31.1.1 Aménagement de l'éclairage et de l'obscurité
303.1.2 La méthode de respiration 4-7-8
41.1.2 Régulation de la température ambiante et de la qualité de l'air
313.1.3 Technique de la respiration cohérente
51.1.3 Minimisation des sources de bruit et du bruit
323.2 Stratégies mentales pour débrancher les pensées
61.2 Le lit comme zone de repos
333.2.1 Relaxation musculaire progressive de Jacobson
71.2.1 Choix du matelas et du sommier à lattes
343.2.2 Méthodes de visualisation et de voyages mentaux
81.2.2 Importance des oreillers et des couvertures
353.2.3 Application d'exercices de pleine conscience et de scans corporels
91.2.3 Principes de l'hygiène du lit
363.3 Aides au sommeil naturelles et physiques
101.3 Établissement d'une routine de sommeil fixe
373.3.1 Utilisation ciblée de la chaleur et du froid
111.3.1 Heures de sommeil et de réveil constantes
383.3.2 Application de l'aromathérapie et des herbes
121.3.2 Utiliser le lit exclusivement pour dormir
393.3.3 Utilisation de l'acupression pour la relaxation
131.3.3 Gestion structurée des réveils nocturnes
404. Méthodes de thérapie et de soutien au sommeil
142. Établissement de saines habitudes de sommeil
414.1 Approches cognitivo-comportementales
152.1 Influence de l'alimentation et de l'hydratation
424.1.1 Restructuration cognitive des évaluations négatives du sommeil
162.1.1 Coordination temporelle des repas
434.1.2 Application de la restriction du sommeil
172.1.2 Aliments et nutriments favorisant le sommeil
444.1.3 Technique de l'intention paradoxale
182.1.3 Éviter les substances stimulantes
454.2 Procédures chronobiologiques
192.2 Activité physique pour l'amélioration du sommeil
464.2.1 Application de la luminothérapie le matin
202.2.1 Le bon moment pour l'exercice physique
474.2.2 Contrôle strict de l'exposition à la lumière le soir
212.2.2 Adaptation de l'intensité et de la durée de l'entraînement
484.2.3 Adaptation du rythme veille-sommeil en cas de troubles
222.2.3 Formes douces de mouvement le soir
494.3 Soutien professionnel au sommeil
232.3 Aménagement de la phase de relaxation du soir
504.3.1 Procédures diagnostiques en laboratoire du sommeil
242.3.1 Renoncement conscient aux médias numériques
514.3.2 Le rôle du conseil en médecine du sommeil
252.3.2 Introduction de rituels du soir apaisants
524.3.3 Délinitation et indication des traitements médicamenteux
262.3.3 Préparation mentale pour le lendemain
53Sources
273. Promotion active du sommeil pour le corps et l'esprit
54Sources des images
