Length9h 13m
About this audiobook
Masz 35, 40 lat lub więcej i chcesz zacząć biegać, schudnąć, poprawić zdrowie, ale boisz się kontuzji, braku czasu albo tego, że „już za późno”?
Ta książka pokazuje, jak wejść w bieganie mądrze — bez zajeżdżania organizmu, bez presji tempa i bez trenowania jak dwudziestolatek. Znajdziesz tu praktyczne wskazówki dla początkujących i wracających po przerwie: jak zacząć od marszobiegów, jak biegać przy nadwadze, jak dbać o regenerację, siłę, mobilność i jak nie odpuścić po dwóch tygodniach.
W środku czekają także gotowe plany treningowe: od zera do 5 km, od 5 km do 10 km oraz przygotowanie do pierwszego półmaratonu.
To poradnik dla normalnych ludzi z pracą, rodziną, obowiązkami i zmęczeniem — napisany po to, żeby bieganie stało się sposobem na lepszą formę, zdrowie i spokojniejszą głowę.
Spis treści
Wstęp - Nie jest za późno. Po prostu trzeba zacząć inaczej niż mając dwadzieścia lat
Rozdział 1 - Dlaczego bieganie po 35. i 40. roku życia może być najlepszą decyzją dla Twojego zdrowia
Rozdział 2 - Największy błąd początkujących po przerwie: za szybko, za dużo, za ambitnie
Rozdział 3 - Jak zacząć po latach bez formy, bez wstydu i bez zadyszki po 300 metrach
Rozdział 4 - Nadwaga a bieganie: jak chudnąć, ale nie zajechać kolan, stóp i kręgosłupa
Rozdział 5 - Plan minimum: jak trenować, gdy masz pracę, dom, rodzinę i mało czasu
Rozdział 6 - Regeneracja po czterdziestce: dlaczego odpoczynek jest częścią treningu, a nie lenistwem
Rozdział 7 - Siła, mobilność i stabilizacja: brakujące ogniwo u dorosłych biegaczy
Rozdział 8 - Jedzenie dla biegacza po 35/40: prosto, normalnie i bez życia na sałacie
Rozdział 9 - Pierwsze 5 km: plan dla osób, które dziś zaczynają od zera
Rozdział 10 - Pierwsze 10 km: jak zrobić progres bez kontuzji i bez presji tempa
Rozdział 11 - Pierwszy półmaraton po czterdziestce: ambitny cel, ale z głową
Rozdział 12 - Kontuzje, bóle i sygnały ostrzegawcze: kiedy odpuścić, kiedy iść do specjalisty
Rozdział 13 - Głowa biegacza: jak bieganie pomaga ogarnąć stres, napięcie i codzienny chaos
Rozdział 14 - Jak nie odpuścić po dwóch tygodniach: system, który trzyma Cię w rytmie
Rozdział 15 - Twoje nowe życie biegowe: nie musisz być młodszy, żeby być w lepszej formie
Bonus 1 - Plan 8 tygodni: od marszu do 5 km
Bonus 2 - Plan 12 tygodni: od 5 km do 10 km
Bonus 3 - Plan 16 tygodni: przygotowanie do półmaratonu
Bonus 4 - Ćwiczenia siłowe i mobilizacyjne dla biegacza po 40
Bonus 5 - Lista kontrolna: czy możesz dziś trenować, czy lepiej odpocząć
Audiobook details
GenreOther
Length9 hrs 13 mins
Narrated byListen with 1,000+ voices
FormateBook with Audio
Publish dateJul 15, 2026
LanguagePolish
Table of contents
1Wstęp - Nie jest za późno. Po prostu trzeba zacząć inaczej niż mając dwadzieścia lat
2Rozdział 1 - Dlaczego bieganie po 35. i 40. roku życia może być najlepszą decyzją dla Twojego zdrowia
3Rozdział 2 - Największy błąd początkujących po przerwie: za szybko, za dużo, za ambitnie
4Rozdział 3 - Jak zacząć po latach bez formy, bez wstydu i bez zadyszki po 300 metrach
5Rozdział 4 - Nadwaga a bieganie: jak chudnąć, ale nie zajechać kolan, stóp i kręgosłupa
Show all chaptersShow less
6Rozdział 5 - Plan minimum: jak trenować, gdy masz pracę, dom, rodzinę i mało czasu
7Rozdział 6 - Regeneracja po czterdziestce: dlaczego odpoczynek jest częścią treningu, a nie lenistwem
8Rozdział 7 - Siła, mobilność i stabilizacja: brakujące ogniwo u dorosłych biegaczy
9Jedzenie dla biegacza po 35/40: prosto, normalnie i bez życia na sałacie
10Rozdział 9 - Pierwsze 5 km: plan dla osób, które dziś zaczynają od zera
11Rozdział 10 - Pierwsze 10 km: jak zrobić progres bez kontuzji i bez presji tempa
12Rozdział 11 - Pierwszy półmaraton po czterdziestce: ambitny cel, ale z głową
13Rozdział 12 - Kontuzje, bóle i sygnały ostrzegawcze: kiedy odpuścić, kiedy iść do specjalisty
14Rozdział 13 - Głowa biegacza: jak bieganie pomaga ogarnąć stres, napięcie i codzienny chaos
15Rozdział 14 - Jak nie odpuścić po dwóch tygodniach: system, który trzyma Cię w rytmie
16Rozdział 15 - Twoje nowe życie biegowe: nie musisz być młodszy, żeby być w lepszej formie
17Bonus 1 - Plan 8 tygodni: od marszu do 5 km
18Bonus 2 - Plan 12 tygodni: od 5 km do 10 km
19Bonus 3 - Plan 16 tygodni: przygotowanie do półmaratonu
20Bonus 4 - Ćwiczenia siłowe i mobilizacyjne dla biegacza po 40
21Bonus 5 - Lista kontrolna: czy możesz dziś trenować, czy lepiej odpocząć
Kiedy praca zabiera Ci życieŁukasz Nester2h 8m4.1 (17)$6.60 · $0.00
Nie musisz być lubiany przez wszystkichŁukasz Nester3h 38m$6.70 · $0.00
Nie oddzwaniaj do mnieŁukasz Nester4h 20m$6.80 · $0.00
Nie zostawaj do ranaŁukasz Nester4h 34m$6.80 · $0.00
Zgaś światło, zanim wejdzieszŁukasz Nester3h 33m$6.80 · $0.00
Nie całuj mnie po wszystkimŁukasz Nester4h 32m$6.70 · $0.00
Znasz mnie tylko po głosieŁukasz Nester12h 5m$6.80 · $0.00
Zamówienie od zmarłejŁukasz Nester13h 33m$6.70 · $0.00
Rób swoje, nawet gdy nikt nie patrzyŁukasz Nester7h 33m$5.40 · $0.00
Dlaczego Twój sklep internetowy nie sprzedajeŁukasz Nester1h 44m$5.40 · $0.00
Motywacja mija. Ty działaj dalejŁukasz Nester9h 1m$5.40 · $0.00
Dlaczego bieganie nie daje szczęścia (na początku)Łukasz Nester3h 2m$4.80 · $0.00
Numer startowy 404Łukasz Nester15h 41m$6.70 · $0.00
Bieg, którego nie byłoŁukasz Nester12h 6m$6.70 · $0.00
Ostatni treningŁukasz Nester14h 45m$6.70 · $0.00
Nie musisz wszystkich zadowalaćŁukasz Nester1h 55m$5.90 · $0.00
Morderstwo na dziesiątym kilometrzeŁukasz Nester14h 25m$6.70 · $0.00
Dokończ to co zacząłeśŁukasz Nester2h 2m$5.40 · $0.00
Miłość ważna do wymeldowaniaŁukasz Nester18h 5m$5.40 · $0.00
Przestań przewidywać najgorszeŁukasz Nester2h 5m$5.40 · $0.00
