Biegacz z odzysku. Część 2: Forma bez spiny
By Łukasz Nester
Length23h 27m
About this audiobook
„Biegacz z odzysku. Część 2: Forma bez spiny” to praktyczny poradnik dla osób, które biegają, chcą schudnąć, mieć więcej energii i lepiej czuć się w swoim ciele — bez życia na restrykcyjnej diecie i bez ciągłego poczucia winy. Ta część pokazuje, dlaczego samo bieganie nie zawsze odchudza, jak jeść przed i po treningu, co robić, gdy waga stoi, jak ogarnąć weekendy, słodycze, pizzę i piwo oraz jak połączyć bieganie, prostą siłę, regenerację i normalne życie. To książka dla tych, którzy nie chcą kolejnej rewolucji od poniedziałku. Chcą prostego systemu, który da się utrzymać na co dzień. Mniej spiny. Więcej energii. Więcej życia w sobie.
Spis treści:
Wstęp - Nie musisz robić rewolucji. Musisz przestać sabotować samego siebie
Rozdział 1 - Dlaczego samo bieganie nie zawsze odchudza
Rozdział 2 - Największe kłamstwo: „Biegam, więc mogę jeść wszystko”
Rozdział 3 - Kalorie bez obsesji — co warto rozumieć, a czego nie trzeba liczyć codziennie
Rozdział 4 - Dlaczego po bieganiu chce Ci się jeść jak wilk
Rozdział 5 - Jak jeść przed treningiem, żeby nie było dramatu
Rozdział 6 - Co jeść po bieganiu, żeby regenerować się i nie nadrabiać kalorii
Rozdział 7 - Proste śniadania, obiady i kolacje dla biegacza z normalnym życiem
Rozdział 8 - Słodycze, pizza, piwo i weekendy — jak nie rozwalać całego tygodnia
Rozdział 9 - Waga kłamie częściej, niż myślisz
Rozdział 10 - Centymetry, zdjęcia, energia i ubrania — lepsze sposoby mierzenia efektów
Rozdział 11 - Dlaczego zmęczenie blokuje odchudzanie bardziej niż brak treningu
Rozdział 12 - Sen, stres i kortyzol — niewidzialni sabotażyści formy
Rozdział 13 - Bieganie a praca siedząca — jak ciało mści się za 8 godzin przy biurku
Rozdział 14 - Trening siłowy dla biegacza, który nie chce mieszkać na siłowni
Rozdział 15 - Brzuch, pośladki, plecy, łydki — co wzmacniać, żeby biegać lepiej
Rozdział 16 - Czy trzeba robić interwały, żeby schudnąć?
Rozdział 17 - Spokojne bieganie, szybkie bieganie i marsz — co daje najlepsze efekty
Rozdział 18 - Najczęstsze błędy ludzi, którzy biegają i nadal nie widzą efektów
Rozdział 19 - Jak wyjść z błędnego koła: trening, nagroda, przejedzenie, frustracja
Rozdział 20 - Jak zaplanować tydzień: bieganie, siła, odpoczynek i normalne życie
Rozdział 21 - Co robić, kiedy waga staje
Rozdział 22 - Jak wrócić po przerwie bez poczucia, że wszystko przepadło
Rozdział 23 - Forma bez spiny — jak dbać o ciało, nie niszcząc głowy
Rozdział 24 - Twoje ciało nie jest projektem do naprawy. Jest narzędziem do życia
Zakończenie - Nie chodzi tylko o mniej kilogramów. Chodzi o więcej życia w sobie
Bonus 1 - Plan 8 tygodni: bieganie + prosta siła + regeneracja
Bonus 2 - Lista prostych posiłków dla zabieganych
Bonus 3 - Checklista: dlaczego biegam i nie chudnę?
Bonus 4 - Trening siłowy w domu — 20 minut, bez sprzętu
Bonus 5 - Dziennik formy: waga, energia, sen, nastrój, trening
Audiobook details
GenreOther
Length23 hrs 27 mins
Narrated byListen with 1,000+ voices
FormateBook with Audio
Publish dateJul 9, 2026
LanguagePolish
Table of contents
1Informacje o dostępności
2Wstęp. Nie musisz robić rewolucji. Musisz przestać sabotować samego siebie
3Rozdział 1. Dlaczego samo bieganie nie zawsze odchudza
4Rozdział 2. Największe kłamstwo: „Biegam, więc mogę jeść wszystko”
5Rozdział 3. Kalorie bez obsesji — co warto rozumieć, a czego nie trzeba liczyć codziennie
Show all chaptersShow less
6Rozdział 4. Dlaczego po bieganiu chce Ci się jeść jak wilk
7Rozdział 5. Jak jeść przed treningiem, żeby nie było dramatu
8Rozdział 6. Co jeść po bieganiu, żeby regenerować się i nie nadrabiać kalorii
9Rozdział 7. Proste śniadania, obiady i kolacje dla biegacza z normalnym życiem
10Rozdział 8. Słodycze, pizza, piwo i weekendy — jak nie rozwalać całego tygodnia
11Rozdział 9. Waga kłamie częściej, niż myślisz
12Rozdział 10. Centymetry, zdjęcia, energia i ubrania — lepsze sposoby mierzenia efektów
13Rozdział 11. Dlaczego zmęczenie blokuje odchudzanie bardziej niż brak treningu
14Rozdział 12. Sen, stres i kortyzol — niewidzialni sabotażyści formy
15Rozdział 13. Bieganie a praca siedząca — jak ciało mści się za 8 godzin przy biurku
16Rozdział 14. Trening siłowy dla biegacza, który nie chce mieszkać na siłowni
17Rozdział 15. Brzuch, pośladki, plecy, łydki — co wzmacniać, żeby biegać lepiej
18Rozdział 16. Czy trzeba robić interwały, żeby schudnąć?
19Rozdział 17. Spokojne bieganie, szybkie bieganie i marsz — co daje najlepsze efekty
20Rozdział 18. Najczęstsze błędy ludzi, którzy biegają i nadal nie widzą efektów
21Rozdział 19. Jak wyjść z błędnego koła: trening, nagroda, przejedzenie, frustracja
22Rozdział 20. Jak zaplanować tydzień: bieganie, siła, odpoczynek i normalne życie
23Rozdział 21. Co robić, kiedy waga staje
24Rozdział 22. Jak wrócić po przerwie bez poczucia, że wszystko przepadło
25Rozdział 23. Forma bez spiny — jak dbać o ciało, nie niszcząc głowy
26Rozdział 24. Twoje ciało nie jest projektem do naprawy. Jest narzędziem do życia
27Zakończenie. Nie chodzi tylko o mniej kilogramów. Chodzi o więcej życia w sobie
28Bonus 1. Plan 8 tygodni: bieganie + prosta siła + regeneracja
29Bonus 2. Lista prostych posiłków dla zabieganych
30Bonus 3. Checklista: dlaczego biegam i nie chudnę?
31Bonus 4. Trening siłowy w domu — 20 minut, bez sprzętu
32Bonus 5. Dziennik formy: waga, energia, sen, nastrój, trening
33Opis z tylnej okładki
34Tylna okładka
Kiedy praca zabiera Ci życieŁukasz Nester2h 8m4.1 (17)$6.60 · $0.00
Nie musisz być lubiany przez wszystkichŁukasz Nester3h 38m$6.70 · $0.00
Nie oddzwaniaj do mnieŁukasz Nester4h 20m$6.80 · $0.00
Nie zostawaj do ranaŁukasz Nester4h 34m$6.80 · $0.00
Zgaś światło, zanim wejdzieszŁukasz Nester3h 33m$6.80 · $0.00
Nie całuj mnie po wszystkimŁukasz Nester4h 32m$6.70 · $0.00
Znasz mnie tylko po głosieŁukasz Nester12h 5m$6.80 · $0.00
Zamówienie od zmarłejŁukasz Nester13h 33m$6.70 · $0.00
Rób swoje, nawet gdy nikt nie patrzyŁukasz Nester7h 33m$5.40 · $0.00
Dlaczego Twój sklep internetowy nie sprzedajeŁukasz Nester1h 44m$5.40 · $0.00
Motywacja mija. Ty działaj dalejŁukasz Nester9h 1m$5.40 · $0.00
Dlaczego bieganie nie daje szczęścia (na początku)Łukasz Nester3h 2m$4.80 · $0.00
Numer startowy 404Łukasz Nester15h 41m$6.70 · $0.00
Bieg, którego nie byłoŁukasz Nester12h 6m$6.70 · $0.00
Ostatni treningŁukasz Nester14h 45m$6.70 · $0.00
Nie musisz wszystkich zadowalaćŁukasz Nester1h 55m$5.90 · $0.00
Morderstwo na dziesiątym kilometrzeŁukasz Nester14h 25m$6.70 · $0.00
Dokończ to co zacząłeśŁukasz Nester2h 2m$5.40 · $0.00
Miłość ważna do wymeldowaniaŁukasz Nester18h 5m$5.40 · $0.00
Przestań przewidywać najgorszeŁukasz Nester2h 5m$5.40 · $0.00
