Marszobieg. Najprostszy sposób, żeby zacząć biegać
By Łukasz Nester
Length4h 10m
About this audiobook
Chcesz zacząć biegać, ale po kilku minutach łapie Cię zadyszka? Ten ebook pokazuje, że nie musisz od razu przebiegać 5 kilometrów bez zatrzymania. Marszobieg to najprostszy i najbezpieczniejszy sposób, żeby wejść w bieganie spokojnie, bez presji i bez zniechęcenia po pierwszych treningach.
W środku znajdziesz praktyczne wskazówki dla początkujących, proste zasady dobierania proporcji marszu i biegu, porady dotyczące tempa, oddechu, motywacji, sprzętu oraz unikania przeciążeń. Ebook zawiera także plan marszobiegu na 6 tygodni, wersję dla totalnie początkujących, checklistę przed pierwszym treningiem i dziennik pierwszych 30 dni.
To poradnik dla osób, które chcą ruszyć z miejsca, poprawić kondycję i zacząć biegać bez zajeżdżania się już na starcie.
Spis treści
Wstęp
Nie musisz od razu biegać. Wystarczy, że ruszysz.
Rozdział 1
Dlaczego marszobieg jest najlepszym startem dla początkujących
Rozdział 2
Marszobieg to nie wstyd. To normalna metoda treningowa
Rozdział 3
Największy błąd na początku: za szybko, za dużo, za ambitnie
Rozdział 4
Jak powinien wyglądać Twój pierwszy marszobieg
Rozdział 5
Tempo, oddech i zadyszka — jak nie zamienić treningu w walkę
Rozdział 6
Jak dobrać proporcje marszu i biegu do swojej kondycji
Rozdział 7
Ile razy w tygodniu trenować, żeby nie przesadzić
Rozdział 8
Jak przełamać wstyd, brak motywacji i porównywanie się z innymi
Rozdział 9
Buty, ubranie, aplikacja — czego naprawdę potrzebujesz na start
Rozdział 10
Marszobieg a odchudzanie, kondycja i pierwsze efekty
Rozdział 11
Ból nóg, zakwasy i przeciążenia — kiedy zwolnić, a kiedy odpuścić
Rozdział 12
Kiedy przejść z marszobiegu do ciągłego biegania
Zakończenie
Nie chodzi o idealny trening. Chodzi o to, żeby wrócić na kolejny.
Bonusy
Bonus 1
Plan marszobiegu na 6 tygodni dla początkujących
Bonus 2
Plan „totalny start” dla osób, które nie są w stanie biec dłużej niż 30 sekund
Bonus 3
Checklista przed pierwszym treningiem
Bonus 4
10 zasad marszobiegu bez kontuzji i zniechęcenia
Bonus 5
Dziennik pierwszych 30 dni marszobiegu
Audiobook details
GenreOther
Length4 hrs 10 mins
Narrated byListen with 1,000+ voices
FormateBook with Audio
Publish dateJul 9, 2026
LanguagePolish
Table of contents
1Wstęp: Nie musisz od razu biegać. Wystarczy, że ruszysz.
2Rozdział 1: Dlaczego marszobieg jest najlepszym startem dla początkujących
3Rozdział 2: Marszobieg to nie wstyd. To normalna metoda treningowa
4Rozdział 3: Największy błąd na początku: za szybko, za dużo, za ambitnie
5Rozdział 4: Jak powinien wyglądać Twój pierwszy marszobieg
Mostrar todos os capítulosVer menos
6Rozdział 5: Tempo, oddech i zadyszka — jak nie zamienić treningu w walkę
7Rozdział 6: Jak dobrać proporcje marszu i biegu do swojej kondycji
8Rozdział 7: Ile razy w tygodniu trenować, żeby nie przesadzić
9Rozdział 8: Jak przełamać wstyd, brak motywacji i porównywanie się z innymi
10Rozdział 9: Buty, ubranie, aplikacja — czego naprawdę potrzebujesz na start
11Rozdział 10: Marszobieg a odchudzanie, kondycja i pierwsze efekty
12Rozdział 11: Ból nóg, zakwasy i przeciążenia — kiedy zwolnić, a kiedy odpuścić
13Rozdział 12: Kiedy przejść z marszobiegu do ciągłego biegania
14Zakończenie: Nie chodzi o idealny trening. Chodzi o to, żeby wrócić na kolejny.
15Bonus 1: Plan marszobiegu na 6 tygodni dla początkujących
16Bonus 2: Plan „totalny start” dla osób, które nie są w stanie biec dłużej niż 30 sekund
17Bonus 3: Checklista przed pierwszym treningiem
18Bonus 4: 10 zasad marszobiegu bez kontuzji i zniechęcenia
19Bonus 5: Dziennik pierwszych 30 dni marszobiegu
Werde jeden Tag 1 % besserŁukasz Nester3h 16m$7.70 · $0.00
Nie musisz być idealnyŁukasz Nester2h 3m4.1 (14)$6.40 · $0.00
Nie umiem prosić o pomocŁukasz Nester2h 45m$4.40 · $0.00
Apartament 27 - Tom 3: Nie pytaj, kto był tu przed tobąŁukasz Nester19h 12m$4.70 · $0.00
Apartament 27 - Tom 2: Nie otwieraj ostatnich drzwiŁukasz Nester17h 29m$4.70 · $0.00
Apartament 27 - Tom 1: Nie zostawaj w apartamencie po północyŁukasz Nester14h 57m$4.70 · $0.00
Kiedy praca zabiera Ci życieŁukasz Nester2h 8m4.1 (17)$4.40 · $0.00
Nie musisz być lubiany przez wszystkichŁukasz Nester3h 38m$4.40 · $0.00
Nie oddzwaniaj do mnieŁukasz Nester4h 20m$4.40 · $0.00
Nie zostawaj do ranaŁukasz Nester4h 34m$4.40 · $0.00
Zgaś światło, zanim wejdzieszŁukasz Nester3h 33m$4.40 · $0.00
Nie całuj mnie po wszystkimŁukasz Nester4h 32m4.3 (25)$4.40 · $0.00
Znasz mnie tylko po głosieŁukasz Nester12h 6m$4.40 · $0.00
Zamówienie od zmarłejŁukasz Nester13h 33m$6.70 · $0.00
Rób swoje, nawet gdy nikt nie patrzyŁukasz Nester7h 33m$5.40 · $0.00
Dlaczego Twój sklep internetowy nie sprzedajeŁukasz Nester1h 44m$5.40 · $0.00
Motywacja mija. Ty działaj dalejŁukasz Nester9h 1m$5.40 · $0.00
Dlaczego bieganie nie daje szczęścia (na początku)Łukasz Nester3h 2m$4.80 · $0.00
Numer startowy 404Łukasz Nester15h 41m$6.70 · $0.00
Bieg, którego nie byłoŁukasz Nester12h 6m$6.70 · $0.00
Najlepsze kuracje z apteki Pana BogaMaria Treben8h 58m4.7 (1.1K)$8.40 · $0.00
Jadalny lasDamien Dekarz4h 41m4.8 (156)$9.50 · $0.00
Jak zdobyć przyjaciół i zjednać sobie ludzi NOWY, WSPÓŁCZESNY PRZEKŁADDale Carnegie9h 4m4.4 (4.3K)$9.40 · $0.00
Nowe Przymierze, Pismo Święte Nowego TestamentuEwangeliczny Instytut Biblijny20h 5m4.8 (33)$5.30 · $0.00
W Harmonii z PsemZofia Zaniewska-Wojtków, Piotr Wojtków2h 29m4.6 (74)$19 · $0.00
Northanger AbbeyJane Austen8h 25m4.0 (547K)$2.20 · $0.00
Słowo Życia. Parafraza Nowego Testamentu we współczesnym języku polskimBiblica20h 36m4.7 (18)$5.30 · $0.00
Jak napisać powieść?Węcki Tomasz10h 42m4.4 (24)$14 · $0.00
Dom ĆmyTomek Miłowicki6h 51m2.6 (16)$12 · $0.00
Nowe Przymierze i Psalmy, Pismo Święte Nowego Testamentu i PsalmyEwangeliczny Instytut Biblijny26h 59m4.9 (21)$8
Permakultura w ogrodzieDamien Dekarz3h 44m4.6 (1.3K)$9.90 · $0.00
Jak kochać dzieckoJanusz Korczak4h 47m4.5 (3.3K)$12 · $0.00
CywilizacjaClark Kenneth8h 57m4.5 (5.3K)$13 · $0.00
Matki, które nie potrafią kochaćdr Susan Forward, Donna Frazier-Glynn9h 46m4.3 (15.8K)$11 · $0.00
Apteka Pana BogaMaria Treben7h 43m4.3 (3.3K)$11 · $0.00
Jod leczy. Skuteczny program terapiiLynne Farrow7h 48m4.3 (5.3K)$8.70 · $0.00
Osobisty przewodnik po PradzeMariusz Szczygieł7h 2m4.3 (909)$14 · $0.00
Do zobaczenia na szczycieZig Ziglar14h 24m4.4 (267)$14 · $0.00
Kuracja życia
metodą dr Clarkdr Hulda Clark19h 7m4.1 (260)$9.70 · $0.00
Przeciwko babom!Joanna Chmielewska4h 8m3.9 (1.1K)$12 · $0.00
You may also like
Mała księga stoicyzmuSalzgeber Jonas7h 19m4.4 (7.8K)$13
Codziennie 1% lepszy. Prosta droga do wielkich efektówŁukasz Nester2h 49m$4.90 · $0.00
Motywacja: Jak rozwijać wewnętrzny ogień, który pomaga osiągać celeDaria Gałek1h 37m$0.30 · $0.00
Odkładam Badania, Bo Wolę Nie Wiedzieć - Jak przestać unikać profilaktyki, planować wizyty i kontrole oraz zmniejszyć stres związany z dbaniem o zdrowie bez diagnozowania się samemuMax Paradox4h 2m$7.70 · $0.00
MotiVit. Pigułki motywacyjne. Seria 2L. M. Book46m$2.60
Nawyki 2.0Maciej Wieczorek9h 1m4.3 (42)$24
Pierwszy półmaraton. 12 tygodni dla zwykłych ludziŁukasz Nester18h 27m$4.90 · $0.00
Trzy kłamstwa na temat pisania, które drenują, frustrują i szkodząJustyna Niebieszczańska46m$8.10
Lipoedema. Zrozumieć chorobęBeata Walczak1h 4m$4.90 · $0.00
Jak być szczęśliwymZespół autorski - Andrew Moszczynski Institute LLC2h 35m$3 · $0.00
Nie mam siły na nic. Jak ruszyć, kiedy brakuje Ci energii i motywacjiMagdalena Mazur44m$5.40 · $0.00
Nie Piję. I Nagle To Najciekawsza Rzecz Przy Stole - Jak ograniczyć albo odstawić alkohol w sytuacjach towarzyskich, odpowiadać na pytania i presję oraz nadal dobrze się bawić bez tłumaczenia całej biografiiMax Paradox4h 3m4.4 (26)$7.70 · $0.00
Boję się zmian - Jak ruszyć z miejsca, kiedy stara katastrofa wydaje się bezpieczniejsza od nowej możliwościMax Paradox4h 49m$8.10 · $0.00
Nie Widać, Że Choruję, Więc Podobno Przesadzam - Jak mówić o niewidocznej niepełnosprawności, nazywać potrzebne dostosowania i wybierać, komu ujawniać informacje o zdrowiu bez codziennego udowadniania własnych ograniczeńMax Paradox6h 4m$7.60
Zmieniając siebie - zmieniasz świat. Metody, narzędzia i wartości, które zmienią twoje życiePańczyszyn Witold5h 7m$8 · $0.00
Biegiem przez życieJerzy Skarżyński29h 12m4.0 (96)$14 · $0.00
Bieganie z lipodemiąŁukasz Nester / Beata Walczak19h 30m$6.80 · $0.00
Nie przegap własnego życiaŁukasz Nester5h 6m$5.40 · $0.00
Od wewnętrznej siły do sukcesu: Jak poznać swoje mocne strony i pokonać swoje ograniczeniaDaria Gałek4h 33m$0.30 · $0.00
Mikrobiom pod lupą. Jak odbudować zdrowie jelit?Wiedza24h.pl1h 17m$3.30 · $0.00