Marszobieg. Najprostszy sposób, żeby zacząć biegać
By Łukasz Nester
Length4h 10m
About this audiobook
Chcesz zacząć biegać, ale po kilku minutach łapie Cię zadyszka? Ten ebook pokazuje, że nie musisz od razu przebiegać 5 kilometrów bez zatrzymania. Marszobieg to najprostszy i najbezpieczniejszy sposób, żeby wejść w bieganie spokojnie, bez presji i bez zniechęcenia po pierwszych treningach.
W środku znajdziesz praktyczne wskazówki dla początkujących, proste zasady dobierania proporcji marszu i biegu, porady dotyczące tempa, oddechu, motywacji, sprzętu oraz unikania przeciążeń. Ebook zawiera także plan marszobiegu na 6 tygodni, wersję dla totalnie początkujących, checklistę przed pierwszym treningiem i dziennik pierwszych 30 dni.
To poradnik dla osób, które chcą ruszyć z miejsca, poprawić kondycję i zacząć biegać bez zajeżdżania się już na starcie.
Spis treści
Wstęp
Nie musisz od razu biegać. Wystarczy, że ruszysz.
Rozdział 1
Dlaczego marszobieg jest najlepszym startem dla początkujących
Rozdział 2
Marszobieg to nie wstyd. To normalna metoda treningowa
Rozdział 3
Największy błąd na początku: za szybko, za dużo, za ambitnie
Rozdział 4
Jak powinien wyglądać Twój pierwszy marszobieg
Rozdział 5
Tempo, oddech i zadyszka — jak nie zamienić treningu w walkę
Rozdział 6
Jak dobrać proporcje marszu i biegu do swojej kondycji
Rozdział 7
Ile razy w tygodniu trenować, żeby nie przesadzić
Rozdział 8
Jak przełamać wstyd, brak motywacji i porównywanie się z innymi
Rozdział 9
Buty, ubranie, aplikacja — czego naprawdę potrzebujesz na start
Rozdział 10
Marszobieg a odchudzanie, kondycja i pierwsze efekty
Rozdział 11
Ból nóg, zakwasy i przeciążenia — kiedy zwolnić, a kiedy odpuścić
Rozdział 12
Kiedy przejść z marszobiegu do ciągłego biegania
Zakończenie
Nie chodzi o idealny trening. Chodzi o to, żeby wrócić na kolejny.
Bonusy
Bonus 1
Plan marszobiegu na 6 tygodni dla początkujących
Bonus 2
Plan „totalny start” dla osób, które nie są w stanie biec dłużej niż 30 sekund
Bonus 3
Checklista przed pierwszym treningiem
Bonus 4
10 zasad marszobiegu bez kontuzji i zniechęcenia
Bonus 5
Dziennik pierwszych 30 dni marszobiegu
Audiobook details
GenreOther
Length4 hrs 10 mins
Narrated byListen with 1,000+ voices
FormateBook with Audio
Publish dateJul 9, 2026
LanguagePolish
Table of contents
1Wstęp: Nie musisz od razu biegać. Wystarczy, że ruszysz.
2Rozdział 1: Dlaczego marszobieg jest najlepszym startem dla początkujących
3Rozdział 2: Marszobieg to nie wstyd. To normalna metoda treningowa
4Rozdział 3: Największy błąd na początku: za szybko, za dużo, za ambitnie
5Rozdział 4: Jak powinien wyglądać Twój pierwszy marszobieg
Mostrar todos os capítulosVer menos
6Rozdział 5: Tempo, oddech i zadyszka — jak nie zamienić treningu w walkę
7Rozdział 6: Jak dobrać proporcje marszu i biegu do swojej kondycji
8Rozdział 7: Ile razy w tygodniu trenować, żeby nie przesadzić
9Rozdział 8: Jak przełamać wstyd, brak motywacji i porównywanie się z innymi
10Rozdział 9: Buty, ubranie, aplikacja — czego naprawdę potrzebujesz na start
11Rozdział 10: Marszobieg a odchudzanie, kondycja i pierwsze efekty
12Rozdział 11: Ból nóg, zakwasy i przeciążenia — kiedy zwolnić, a kiedy odpuścić
13Rozdział 12: Kiedy przejść z marszobiegu do ciągłego biegania
14Zakończenie: Nie chodzi o idealny trening. Chodzi o to, żeby wrócić na kolejny.
15Bonus 1: Plan marszobiegu na 6 tygodni dla początkujących
16Bonus 2: Plan „totalny start” dla osób, które nie są w stanie biec dłużej niż 30 sekund
17Bonus 3: Checklista przed pierwszym treningiem
18Bonus 4: 10 zasad marszobiegu bez kontuzji i zniechęcenia
19Bonus 5: Dziennik pierwszych 30 dni marszobiegu
Apartament 27 - Tom 3: Nie pytaj, kto był tu przed tobąŁukasz Nester19h 12m$7.80 · $0.00
Apartament 27 - Tom 2: Nie otwieraj ostatnich drzwiŁukasz Nester17h 29m$7.80 · $0.00
Apartament 27 - Tom 1: Nie zostawaj w apartamencie po północyŁukasz Nester14h 57m$7.80 · $0.00
Kiedy praca zabiera Ci życieŁukasz Nester2h 8m4.1 (17)$6.60 · $0.00
Nie musisz być lubiany przez wszystkichŁukasz Nester3h 38m$6.70 · $0.00
Nie oddzwaniaj do mnieŁukasz Nester4h 20m$6.80 · $0.00
Nie zostawaj do ranaŁukasz Nester4h 34m$6.80 · $0.00
Zgaś światło, zanim wejdzieszŁukasz Nester3h 33m$6.80 · $0.00
Nie całuj mnie po wszystkimŁukasz Nester4h 32m$6.70 · $0.00
Znasz mnie tylko po głosieŁukasz Nester12h 5m$6.80 · $0.00
Zamówienie od zmarłejŁukasz Nester13h 33m$6.70 · $0.00
Rób swoje, nawet gdy nikt nie patrzyŁukasz Nester7h 33m$5.40 · $0.00
Dlaczego Twój sklep internetowy nie sprzedajeŁukasz Nester1h 44m$5.40 · $0.00
Motywacja mija. Ty działaj dalejŁukasz Nester9h 1m$5.40 · $0.00
Dlaczego bieganie nie daje szczęścia (na początku)Łukasz Nester3h 2m$4.80 · $0.00
Numer startowy 404Łukasz Nester15h 41m$6.70 · $0.00
Bieg, którego nie byłoŁukasz Nester12h 6m$6.70 · $0.00
Ostatni treningŁukasz Nester14h 45m$6.70 · $0.00
Nie musisz wszystkich zadowalaćŁukasz Nester1h 55m$5.90 · $0.00
Morderstwo na dziesiątym kilometrzeŁukasz Nester14h 25m$6.70 · $0.00
Jadalny lasDamien Dekarz4h 41m4.8 (156)$9.50 · $0.00
Jak zdobyć przyjaciół i zjednać sobie ludzi NOWY, WSPÓŁCZESNY PRZEKŁADDale Carnegie9h 4m4.4 (4.3K)$9.40 · $0.00
Nowe Przymierze, Pismo Święte Nowego TestamentuEwangeliczny Instytut Biblijny20h 5m4.8 (33)$5.30 · $0.00
W Harmonii z PsemZofia Zaniewska-Wojtków, Piotr Wojtków2h 29m4.6 (74)$19 · $0.00
Brutalna prawda o alkoholu - Dlaczego pijesz, choć mówisz, że kontrolujeszMax Paradox3h 39m4.7 (42)$8.10 · $0.00
Northanger AbbeyJane Austen8h 25m4.0 (547K)$2.20 · $0.00
Słowo Życia. Parafraza Nowego Testamentu we współczesnym języku polskimBiblica20h 36m4.7 (18)$5.30 · $0.00
Jak napisać powieść?Węcki Tomasz10h 42m4.4 (24)$14 · $0.00
OdnowaSophie Mort7h 43m4.4 (19)$13 · $0.00
Dom ĆmyTomek Miłowicki6h 51m2.6 (16)$12 · $0.00
Nowe Przymierze i Psalmy, Pismo Święte Nowego Testamentu i PsalmyEwangeliczny Instytut Biblijny26h 59m4.9 (21)$8
Brutalna prawda o fryzjerach - Dlaczego nigdy nie chodziło o włosyMax Paradox4h 59m4.7 (30)$8.10 · $0.00
Brutalna prawda o uzależnieniach - Dlaczego uciekasz, choć wiesz, że to nie działaMax Paradox3h 29m4.7 (22)$8 · $0.00
Najlepsze kuracje z apteki Pana BogaMaria Treben8h 58m4.7 (1.1K)$8.40 · $0.00
Matki, które nie potrafią kochaćdr Susan Forward, Donna Frazier-Glynn9h 46m4.3 (15.8K)$11 · $0.00
Apteka Pana BogaMaria Treben7h 43m4.3 (3.3K)$11 · $0.00
Jod leczy. Skuteczny program terapiiLynne Farrow7h 48m4.3 (5.3K)$8.70 · $0.00
Osobisty przewodnik po PradzeMariusz Szczygieł7h 2m4.3 (909)$14 · $0.00
Pasta QueenNadia Caterina Munno8h 1m4.3 (2.9K)$14 · $0.00
Mniej wymagaj, bardziej kochajJennifer Wallace9h 11m4.2 (10.6K)$11 · $0.00
You may also like
Boję się zmian - Jak ruszyć z miejsca, kiedy stara katastrofa wydaje się bezpieczniejsza od nowej możliwościMax Paradox4h 49m$8.10 · $0.00
Biegaj i chudnijŁukasz Nester4h 14m$4.60 · $0.00
Poradnik jak zacząć życie od nowa - kompletny system odbudowy życiaMax Paradox4h 37m$8.10 · $0.00
MotiVit. Pigułki motywacyjne. Seria 2L. M. Book46m$2.60
Codziennie 1% lepszy. Prosta droga do wielkich efektówŁukasz Nester2h 49m$4.90 · $0.00
Motywacja: Jak rozwijać wewnętrzny ogień, który pomaga osiągać celeDaria Gałek1h 37m$0.30 · $0.00
Poradnik jak być szczęśliwym - Model 4 Filary trwałej stabilności i sensu.Max Paradox4h 26m$8 · $0.00
Trzy kłamstwa na temat pisania, które drenują, frustrują i szkodząJustyna Niebieszczańska46m$8.10
Nawyki 2.0Maciej Wieczorek9h 1m4.3 (42)$24
Pierwszy półmaraton. 12 tygodni dla zwykłych ludziŁukasz Nester18h 27m$4.90 · $0.00
Lipoedema. Zrozumieć chorobęBeata Walczak1h 4m$4.90 · $0.00
Inwestowanie dla bardzo początkującychOtokar Nowak5h 37m$8 · $0.00
Twórcza moc czakr. Przebudź swoją kreatywność dzięki praktykom opartym na jodze i medytacjiJilly Shipway5h 58m$14 · $0.00
Miłość. Naukowa i żywa filozofia miłości i seksualnościLao Russell5h 24m4.7 (45)$11 · $0.00
Nie mam siły na nic. Jak ruszyć, kiedy brakuje Ci energii i motywacjiMagdalena Mazur44m$5.40 · $0.00
Mindfulness i medytacja bez tajemnic. Praktyczny przewodnik dla początkującychRobert Biker2h 15m$6.60 · $0.00
Biegacz z odzysku. Część 3: Biegacz na lataŁukasz Nester21h 43m$4.90 · $0.00
Odwrócone myślenieBerthold Gunster8h 53m$13 · $0.00
Jak być szczęśliwymZespół autorski - Andrew Moszczynski Institute LLC2h 35m$3 · $0.00
Zakochuję się w niedostępnych ludziach - Jak przestać wybierać tych, którzy zawsze mają akurat zamknięte serceMax Paradox5h 27m$8.10 · $0.00