Other

Pierwszy półmaraton. 12 tygodni dla zwykłych ludzi

By Łukasz Nester

Listen with Sir Michael Caine™ and 1,000+ voices

Try for $0.00 Get for $4.90

Length18h 26m

About this audiobook

„Pierwszy półmaraton. 12 tygodni dla zwykłych ludzi” to praktyczny poradnik dla osób, które chcą przygotować się do swojego pierwszego półmaratonu spokojnie, rozsądnie i bez zajeżdżania się. Znajdziesz tu prosty plan działania, wskazówki treningowe, porady dotyczące tempa, regeneracji, jedzenia, nawodnienia, sprzętu oraz najczęstszych błędów debiutantów. To książka dla normalnych ludzi — z pracą, obowiązkami, ograniczonym czasem i głową pełną wątpliwości. Bez presji bycia zawodowcem. Bez skomplikowanych teorii. Bez udawania, że zawsze będzie lekko. Jeśli marzysz o pierwszym półmaratonie i chcesz dobiec do mety mądrze, zdrowo i z dumą — ta książka jest dla Ciebie. SPIS TREŚCI Wstęp - Nie musisz być zawodnikiem, żeby przebiec półmaraton Rozdział 1 - Dlaczego półmaraton przeraża bardziej w głowie niż w nogach Rozdział 2 - Dla kogo jest ta książka — i kto naprawdę może przebiec 21,097 km Rozdział 3 - Największy błąd początkujących: za szybko, za dużo, za ambitnie Rozdział 4 - Czy musisz mieć formę, zanim zaczniesz plan do półmaratonu? Rozdział 5 - Marszobieg, wolne tempo i spokojne kilometry — czyli fundamenty, których ludzie się wstydzą Rozdział 6 - Jak wygląda 12 tygodni przygotowań i czego możesz się spodziewać Rozdział 7 - Plan 12 tygodni do pierwszego półmaratonu Rozdział 8 - Jak biegać wolno, kiedy ego mówi: „przyspiesz” Rozdział 9 - Długie wybieganie — najważniejszy trening przed półmaratonem Rozdział 10 - Regeneracja, czyli trening, którego nie widać na zegarku Rozdział 11 - Co jeść przed treningiem, po treningu i przed startem Rozdział 12 - Buty, ubranie, zegarek, żele — co naprawdę jest potrzebne Rozdział 13 - Kontuzje, przeciążenia i sygnały ostrzegawcze Rozdział 14 - Jak trenować, kiedy masz pracę, rodzinę i wiecznie za mało czasu Rozdział 15 - Głowa w przygotowaniach — jak nie spanikować, gdy przychodzi gorszy tydzień Rozdział 16 - Ostatnie 2 tygodnie przed startem — czego już nie poprawisz i czego nie warto psuć Rozdział 17 - Dzień przed półmaratonem Rozdział 18 - Dzień startu — od pobudki do linii mety Rozdział 19 - Jak przebiec półmaraton mądrze: tempo, odżywianie, kryzysy Rozdział 20 - Po mecie — co dalej, żeby nie skończyć z bólem, pustką i kacem biegowym Zakończenie - Nie chodziło tylko o 21 kilometrów Bonus 1 - Plan 12 tygodni — wersja dla totalnie zabieganych Bonus 2 - Lista kontrolna przed startem Bonus 3 - Najczęstsze pytania przed pierwszym półmaratonem Bonus 4 - Dziennik przygotowań do wydruku Bonus 5 - Co robić po pierwszym półmaratonie: 5 km, 10 km, kolejny półmaraton czy maraton?

Psychological Journey Healing Identity Hopepunk

Audiobook details

GenreOther

Length18 hrs 26 mins

Narrated byListen with 1,000+ voices

FormateBook with Audio

Publish dateJul 9, 2026

LanguagePolish

1Wstęp - Nie musisz być zawodnikiem, żeby przebiec półmaraton

2Rozdział 1 - Dlaczego półmaraton przeraża bardziej w głowie niż w nogach

3Rozdział 2 - Dla kogo jest ta książka — i kto naprawdę może przebiec 21,097 km

4Rozdział 3 - Największy błąd początkujących: za szybko, za dużo, za ambitnie

5Rozdział 4 - Czy musisz mieć formę, zanim zaczniesz plan do półmaratonu?

Mostrar todos os capítulos

6Rozdział 5 - Marszobieg, wolne tempo i spokojne kilometry — czyli fundamenty, których ludzie się wstydzą

7Rozdział 6 - Jak wygląda 12 tygodni przygotowań i czego możesz się spodziewać

8Rozdział 7 - Plan 12 tygodni do pierwszego półmaratonu

9Rozdział 8 - Jak biegać wolno, kiedy ego mówi: „przyspiesz”

10Rozdział 9 - Długie wybieganie — najważniejszy trening przed półmaratonem

11Rozdział 10 - Regeneracja, czyli trening, którego nie widać na zegarku

12Rozdział 11 - Co jeść przed treningiem, po treningu i przed startem

13Rozdział 12 - Buty, ubranie, zegarek, żele — co naprawdę jest potrzebne

14Rozdział 13 - Kontuzje, przeciążenia i sygnały ostrzegawcze

15Rozdział 14 - Jak trenować, kiedy masz pracę, rodzinę i wiecznie za mało czasu

16Rozdział 15 - Głowa w przygotowaniach — jak nie spanikować, gdy przychodzi gorszy tydzień

17Rozdział 16 - Ostatni tydzień przed półmaratonem — co robić, a czego absolutnie nie robić

18Rozdział 17 - Dzień startu — od pobudki do mety, krok po kroku

19Rozdział 18 - Po półmaratonie — regeneracja, duma i pytanie: co dalej?

20Rozdział 19 - Najczęstsze błędy przed pierwszym półmaratonem — i jak ich uniknąć

21Rozdział 20 - Biegnij swoje — najważniejsza zasada pierwszego półmaratonu

22Zakończenie - To nie była tylko książka o półmaratonie

23Bonus 1 - Checklista przed pierwszym półmaratonem

24Bonus 2 - Plan 12 tygodni do pierwszego półmaratonu bez zajeżdżania się

25Bonus 3 - Strategia tempa na pierwszy półmaraton — jak nie spalić biegu na początku

26Bonus 4 - Prosty trening siłowy i mobilność dla osoby przygotowującej się do półmaratonu

27Bonus 5 - Najczęstsze pytania przed pierwszym półmaratonem

28Tylna okładka

More from Łukasz Nester

Apartament 27 - Tom 3: Nie pytaj, kto był tu przed tobąŁukasz Nester19h 12m$7.80 · $0.00

Apartament 27 - Tom 2: Nie otwieraj ostatnich drzwiŁukasz Nester17h 29m$7.80 · $0.00

Apartament 27 - Tom 1: Nie zostawaj w apartamencie po północyŁukasz Nester14h 57m$7.80 · $0.00

Kiedy praca zabiera Ci życieŁukasz Nester2h 8m4.1 (17)$6.60 · $0.00

Nie musisz być lubiany przez wszystkichŁukasz Nester3h 38m$6.70 · $0.00

Nie oddzwaniaj do mnieŁukasz Nester4h 20m$6.80 · $0.00

Nie zostawaj do ranaŁukasz Nester4h 34m$6.80 · $0.00

Zgaś światło, zanim wejdzieszŁukasz Nester3h 33m$6.80 · $0.00

Nie całuj mnie po wszystkimŁukasz Nester4h 32m$6.70 · $0.00

Znasz mnie tylko po głosieŁukasz Nester12h 5m$6.80 · $0.00

Zamówienie od zmarłejŁukasz Nester13h 33m$6.70 · $0.00

Rób swoje, nawet gdy nikt nie patrzyŁukasz Nester7h 33m$5.40 · $0.00

Dlaczego Twój sklep internetowy nie sprzedajeŁukasz Nester1h 44m$5.40 · $0.00

Motywacja mija. Ty działaj dalejŁukasz Nester9h 1m$5.40 · $0.00

Dlaczego bieganie nie daje szczęścia (na początku)Łukasz Nester3h 2m$4.80 · $0.00

Numer startowy 404Łukasz Nester15h 41m$6.70 · $0.00

Bieg, którego nie byłoŁukasz Nester12h 6m$6.70 · $0.00

Ostatni treningŁukasz Nester14h 45m$6.70 · $0.00

Nie musisz wszystkich zadowalaćŁukasz Nester1h 55m$5.90 · $0.00

Morderstwo na dziesiątym kilometrzeŁukasz Nester14h 25m$6.70 · $0.00

View all

More from Inne

Najlepsze kuracje z apteki Pana BogaMaria Treben8h 58m4.7 (1.1K)$8.40 · $0.00

Jadalny lasDamien Dekarz4h 41m4.8 (156)$9.50 · $0.00

Jak zdobyć przyjaciół i zjednać sobie ludzi NOWY, WSPÓŁCZESNY PRZEKŁADDale Carnegie9h 4m4.4 (4.3K)$9.40 · $0.00

Nowe Przymierze, Pismo Święte Nowego TestamentuEwangeliczny Instytut Biblijny20h 5m4.8 (33)$5.30 · $0.00

W Harmonii z PsemZofia Zaniewska-Wojtków, Piotr Wojtków2h 29m4.6 (74)$19 · $0.00

Brutalna prawda o alkoholu - Dlaczego pijesz, choć mówisz, że kontrolujeszMax Paradox3h 39m4.7 (42)$8.10 · $0.00

Northanger AbbeyJane Austen8h 25m4.0 (547K)$2.20 · $0.00

Słowo Życia. Parafraza Nowego Testamentu we współczesnym języku polskimBiblica20h 36m4.7 (18)$5.30 · $0.00

Jak napisać powieść?Węcki Tomasz10h 42m4.4 (24)$14 · $0.00

OdnowaSophie Mort7h 43m4.4 (19)$13 · $0.00

Dom ĆmyTomek Miłowicki6h 51m2.6 (16)$12 · $0.00

Nowe Przymierze i Psalmy, Pismo Święte Nowego Testamentu i PsalmyEwangeliczny Instytut Biblijny26h 59m4.9 (21)$8

Brutalna prawda o fryzjerach - Dlaczego nigdy nie chodziło o włosyMax Paradox4h 59m4.7 (30)$8.10 · $0.00

Brutalna prawda o uzależnieniach - Dlaczego uciekasz, choć wiesz, że to nie działaMax Paradox3h 29m4.7 (22)$8 · $0.00

Permakultura w ogrodzieDamien Dekarz3h 44m4.6 (1.3K)$9.90 · $0.00

Matki, które nie potrafią kochaćdr Susan Forward, Donna Frazier-Glynn9h 46m4.3 (15.8K)$11 · $0.00

Apteka Pana BogaMaria Treben7h 43m4.3 (3.3K)$11 · $0.00

Jod leczy. Skuteczny program terapiiLynne Farrow7h 48m4.3 (5.3K)$8.70 · $0.00

Osobisty przewodnik po PradzeMariusz Szczygieł7h 2m4.3 (909)$14 · $0.00

Pasta QueenNadia Caterina Munno8h 1m4.3 (2.9K)$14 · $0.00