1introdução
293.1 Técnicas de respiração para acalmar o sistema nervoso
21. Fundamentos para um sono saudável
303.1.1 Instruções para respiração diafragmática
31.1 O ambiente ideal para dormir
313.1.2 O método de respiração 4-7-8
41.1.1 Regulação das condições de luz e escuridão
323.1.3 Técnica de respiração coerente
51.1.2 Regulação da temperatura ambiente e qualidade do ar
333.2 Estratégias mentais para desligar os pensamentos
61.1.3 Minimização de fontes de ruído e barulho
343.2.1 Relaxamento muscular progressivo de Jacobson
71.2 A cama como zona de descanso
353.2.2 Métodos de visualização e viagens mentais
81.2.1 Seleção de colchão e estrado
363.2.3 Aplicação de exercícios de mindfulness e escaneamento corporal
91.2.2 Importância de travesseiros e cobertores
373.3 Auxílios naturais e físicos para o sono
101.2.3 Princípios de higiene da cama
383.3.1 Uso direcionado de calor e frio
111.3 Estabelecimento de uma rotina de sono fixa
393.3.2 Aplicação de aromaterapia e ervas
121.3.1 Horários constantes para dormir e acordar
403.3.3 Uso de acupressão para relaxamento
131.3.2 Usar a cama exclusivamente para dormir
414. Métodos de terapia e apoio ao sono
141.3.3 Lidar estruturadamente com despertares noturnos
424.1 Abordagens terapêuticas cognitivo-comportamentais
152. Estabelecimento de hábitos de sono saudáveis
434.1.1 Reestruturação cognitiva de avaliações negativas do sono
162.1 Influência da nutrição e hidratação
444.1.2 Aplicação da restrição do sono
172.1.1 Coordenação temporal das refeições
454.1.3 Técnica da intenção paradoxal
182.1.2 Alimentos e nutrientes que promovem o sono
464.2 Procedimentos cronobiológicos
192.1.3 Evitar substâncias estimulantes
474.2.1 Aplicação de fototerapia pela manhã
202.2 Atividade física para melhorar o sono
484.2.2 Controle rigoroso da exposição à luz noturna
212.2.1 O momento certo para a atividade física
494.2.3 Ajuste do ritmo sono-vigília em distúrbios
222.2.2 Ajuste da intensidade e duração do treino
504.3 Apoio profissional ao sono
232.2.3 Formas suaves de movimento à noite
514.3.1 Procedimentos diagnósticos em laboratório do sono
242.3 Organização da fase de relaxamento noturno
524.3.2 O papel do aconselhamento em medicina do sono
252.3.1 Renúncia consciente a mídias digitais
534.3.3 Delimitação e indicação de tratamentos medicamentosos
262.3.2 Introdução de rituais noturnos calmantes
54Fontes
272.3.3 Preparação mental para o próximo dia
55Fontes de imagem
283. Promoção ativa do sono para corpo e mente
