1inleiding
283. Planning en inrichting van fitnesstraining
21. Grondbeginselen van fysieke training in water
293.1 Opbouw van een trainingssessie
31.1 Voorbereiding op de wateromgeving
303.1.1 De opwarmfase in het water
41.1.1 Keuze van de juiste uitrusting
313.1.2 Het hoofddeel met belastingscontrole
51.1.2 Veiligheidsaspecten in het zwembad
323.1.3 De afkoelfase en stretching
61.1.3 Fysieke acclimatisatie aan de watertemperatuur
333.2 Controle van de trainingsintensiteit
71.2 Gebruik maken van de fysieke eigenschappen van water
343.2.1 Aanpassing van de bewegingssnelheid
81.2.1 Het drijfvermogen van water voor gewrichtsbescherming
353.2.2 Variatie van de bewegingsamplitude
91.2.2 De waterweerstand als trainingsintensiteit
363.2.3 Gebruik van drijf- en weerstandsmiddelen
101.2.3 De hydrostatische druk ter bevordering van de bloedsomloop
373.3 Langdurige trainingsperiodisering
111.3 Correcte lichaamshouding en ademhaling
383.3.1 Opstellen van een wekelijks trainingsplan
121.3.1 Stabilisatie van de rompspieren in water
393.3.2 Cyclische verhoging van volume en intensiteit
131.3.2 Rechte houding tegen het waterdrijfvermogen
403.3.3 Integratie van herstelfasen
141.3.3 Ademhalingstechnieken tijdens de uitvoering van oefeningen
414. Fitness door aquafitness
152. Praktische watergymnastiek en aquagym
424.1 Specifieke trainingsdoelen nastreven
162.1 Oefeningen voor het onderlichaam
434.1.1 Duurtraining voor het cardiovasculaire systeem
172.1.1 Been- en bilspieroefeningen in ondiep water
444.1.2 Verbetering van de beweeglijkheid en flexibiliteit
182.1.2 Versterking van de kuit- en voetspieren
454.2 Variatie en motivatie in training
192.1.3 Dynamische loop- en springvarianten
464.2.1 Muziek als motiverend element
202.2 Oefeningen voor het bovenlichaam en de romp
474.2.2 Partnertraining en groepsoefeningen
212.2.1 Arm- en schoudertraining met en zonder hulpmiddelen
484.2.3 Regelmatige introductie van nieuwe oefeningen
222.2.2 Rotatieoefeningen ter versterking van de buikspieren
494.3 Integratie in een gezonde levensstijl
232.2.3 Oefeningen voor de rugspieren in zweeftoestand
504.3.1 Combinatie met landgebaseerde sporten
242.3 Full-body- en coördinatieoefeningen
514.3.2 Belang van voeding ter ondersteuning van de training
252.3.1 Combinatie van arm- en beenbewegingen
524.3.3 Bevordering van mindfulness en lichaamsbewustzijn
262.3.2 Evenwichtstraining op één been
53Bronnen
272.3.3 Oefeningen ter verbetering van de intermusculaire coördinatie
54Afbeeldingsbronnen
